Jak wzmocnić kości i uniknąć złamań?

Zima dla wielu z nas jest nierozerwalnie związana z uprawianiem sportów takich, jak jazda na nartach, łyżwach czy snowboardzie. Jeśli należymy do grona amatorów wyczynów na stokach, opady śniegu z pewnością napawają nas ogromną radością i ekscytacją na myśl o nadchodzących feriach lub urlopie. Jak sprawić, aby „białe szaleństwo” było dla nas bezpieczne? Dziś podpowiemy, co warto zrobić, by wzmocnić kości i tym samym zmniejszyć ryzyko ich złamań. 

Złamania kości… czy można ich uniknąć?

Szaleństwa na stoku to bez wątpienia przyjemna strona zimy. Tak intensywne motorycznie sporty posiadają jednak swoje niebezpiecznie oblicze. Jeżeli nie będziemy uważać, czy też za bardzo damy się ponieść chwili – możemy z urlopu przywieźć coś więcej, niż pozytywne doświadczenia. Złamanie kości u narciarzy, łyżwiarzy, czy snowboardzistów, to zjawisko częstsze niż mogłoby się wydawać.

Istnieje jednak wiele sposobów, dzięki którym możemy zminimalizować ryzyko. Ogromnie ważne jest oczywiście stosowanie się do zasad bezpieczeństwa na stoku, odpowiednia odzież, czy w przypadku osób początkujących – nauka pod okiem instruktora. Jednocześnie bardzo wiele możemy zrobić sami, w domowym zaciszu, przed wyruszeniem na stoki. Jak wzmocnić kości i uniknąć złamań? Wystarczy zmodyfikować naszą dotychczasową dietę – a konkretniej mówiąc, wzbogacić ją o odpowiednią dawkę kwasów omega-3.

Wpływ kwasów omega-3 na kości

Jest wiele prawdy w popularnym powiedzeniu, które głosi, że lepiej zapobiegać, niż leczyć. W przypadku wszelkich uszkodzeń ciała, głównie naszego szkieletu – zwłaszcza! Nikt z nas nie ma ochoty spędzać części ferii zimowych, czy urlopu, z kończynami w gipsie. Złamania kości wiążą się z bólem, niewygodą, a także utrudnieniem wielu codziennych czynności, jak choćby prysznic. Mogą nas również unieruchomić na kilka tygodni, a jeśli regularnie trenujemy – kontuzja zaburzy cały nasz plan treningowy oraz dotychczasowy rytm dnia. Ponieważ zmniejszy się nasza mobilność, możemy także przybrać na wadze przy jednoczesnym spadku masy mięśniowej w unieruchomionej kończynie.

Jedno zdarzenie – a tyle nieprzyjemnych konsekwencji! Mamy jednak ogromny wpływ na to, by do niego nie dopuścić. Jak wzmocnić kości i uniknąć złamań? Naukowcy podpowiadają, że krokiem, który warto w tym celu wykonać, jest wdrożenie do swojej diety źródeł kwasów omega-3. Dlaczego?

Hiszpańscy badacze z Universidad de Estremadura przebadali grupę liczącą około 2000 kobiet pod kątem wpływu kwasów omega-3 w diecie na gęstość mineralną kości. U większości z badanych wynik był zdecydowanie pozytywny, zauważono jednak pewną zależność – najlepsze rezultaty uzyskały kobiety z prawidłową masą kostną lub w wczesnym stadium osteoporozy. U osób z zaawansowaną osteoporozą wyniki te były znacznie gorsze. Według badaczy, czynnikiem, który na to wpłynął, mogła być niewystarczająca ilość wapnia, którego nie dostarczono również w pożywieniu. Czy jednak suplementacja kwasów omega-3 (np. zawartych w preparacie CalanOil) sprawdzi się w przypadku wspomnianej osteoporozy?

Omega-3 a osteoporoza

Osteoporoza, to choroba spowodowana obniżającą się gęstością mineralną kośćca. Mówiąc najprościej, u chorującej na nią osoby zmniejsza się zawartość podstawowego budulca kości, czyli wapnia, co prowadzi do większej łamliwości, a także utrudnia regenerację po kontuzji. Schorzenie to najczęściej występuje u osób w podeszłym wieku, a szczególnie narażone są kobiety. Może ono jednak ujawniać się również w młodszym wieku, na skutek nieodpowiedniej diety oraz skłonności genetycznych. Tu jednak również możemy rozważać, jak wzmocnić kości i uniknąć złamań za pomocą zwiększenia podaży kwasów omega-3.

Zagadnieniem wpływu kwasów tłuszczowych omega-3 na osteoporozę zajęła się również… NASA. Zauważono bowiem, że u astronautów, długotrwałe przebywanie na orbicie wpływa na obniżenie gęstości kości. Przebadano zatem grupę ochotników zapraszając ich do udziału w tzw. teście łóżkowym, z użyciem symulatora efektów stanu nieważkości, a także przy normalnej grawitacji. 

Wśród wniosków wysnutych po dwumiesięcznym teście, znalazł się jeden niezwykle istotny – kwasy tłuszczowe omega-3 hamują wyzwalanie czynnika, który powoduje osteoporozę – nuclear factor kappa B (NFκB). Badani, którzy w czasie całego badania spożywali więcej kwasów omega-3, po dwóch miesiącach mogli pochwalić się znacznie lepszym stanem kośćca, w porównaniu do grupy która ich nie przyjmowała.

Na tej podstawie jasno stwierdzono, że dieta dostarczająca odpowiedniej ilości kwasów omega-3 wyraźnie przyczynia się do skutecznej profilaktyki osteoporozy.

Jak wzmocnić kości i uniknąć złamań? Porady praktyczne

Jak już wiemy, bardzo prostym sposobem na wzmocnienie naszego układu kostnego jest odpowiednia podaż kwasów tłuszczowych omega-3. Na koniec kilka wskazówek, które mogą okazać się pomocne w codziennej profilaktyce.

  • Jeśli zależy nam na skuteczności, nie wystarczy zacząć wdrażać do diety kwasów omega-3 na tydzień przed wyjazdem na narty. Zacznijmy znacznie wcześniej!
  • Ważny jest wybór odpowiednich źródeł kwasów omega-3. Aby zadziałały najlepiej, powinny być biodostępne i bioaktywne. Warto sięgnąć po suplement diety CalanOil®, który jest sprawdzonym źródłem właśnie takich kwasów tłuszczowych.
  • Warto również wzbogacić dietę o produkty zawierające wapń (np. nabiał), ponieważ substancja ta jest budulcem kości.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat wpływu kwasów omega-3 na organizm osób uprawiających intensywne dyscypliny sportowe, zapraszamy do lektury naszego artykułu: Kwasy omega-3 w sportach wyczynowych.

 

Bibliografia:

Dardzińska J. i inni, Osteoporoza jako choroba społeczna i cywilizacyjna – metody profilaktyki, Hygeia Public Health 2016, 51(1): 23-30

Koren N. et al., Exposure to omega-3 fatty acids at early age accelerate bone growth and improve bone quality, Journal of Nutritional Biochemistry 25 (2014) 623–633

Sara R Zwart et al., Capacity of omega-3 fatty acids or eicosapentaenoic acid to counteract weightlessness-induced bone loss by inhibiting NF-κB activation: From cells to bed rest to astronauts, April 2010