Ryby w codziennej diecie. Ale… jakie wybrać?

Ryby powinny być nieodłącznym elementem naszego jadłospisu. Zawierają szereg cennych dla zdrowia składników odżywczych, w tym między innymi kwasy omega-3 wpływające korzystnie na cały nasz organizm. 

Jednak wybierając się do sklepu stajemy przed dylematem: jaką rybę wybrać? I jak się okazuje odpowiedź nie jest taka prosta, a przy wyborze nie powinniśmy się kierować jedynie walorami smakowymi.

Dlaczego warto jeść ryby?

Ryby pojawiają się na polskich stołach zdecydowanie rzadziej niż mięso. Wolimy sięgać po drób lub wieprzowinę, a zwierzęta morskie spożywamy głównie od święta. To bardzo duży błąd, bo ryby i owoce morza są źródłem cennych dla naszego zdrowia składników. Zawierają:

  • nienasycone kwasy tłuszczowe (głównie omega-3), 
  • pełnowartościowe i wysoko przyswajalne białko
  • tłuszcze
  • witaminy A, D, E i wit. z grupy B
  • składniki mineralne takie jak żelazo, jod, wapń, magnez, potas, fluor czy selen

Jednym z najbardziej wartościowych składników zawartych w żywności pochodzenia morskiego są kwasy omega-3. Mają one korzystny wpływ między innymi na pamięć, koncentrację, wzrok, wspomagają prawidłowe działanie mózgu i innych narządów. Czym są kwasy DHA? | CalanOil®

Ryby z największą ilością kwasów omega

Wybierając ryby powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na te, które mają największą ilość cennych dla zdrowia kwasów omega-3. Ze względu na to, że ludzki organizm nie jest w stanie sam ich wytworzyć musimy dostarczać je z pożywienia. Jak powinna wyglądać dieta bogata w kwasy omega-3? | CalanOil

Ryby, które zawierają największą ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych omega to przede wszystkim tłuste ryby morskie, wśród nich królują łosoś, makrela, śledź, sardynka i pstrąg.

 

GATUNEK RYBY             ZAWARTOŚĆ EPA i DHA (g/100 g)
Łosoś             1,4 – 1,9
Makrela             1,0 – 2,5
Śledź             1,2 – 1,7
Sardynka             0,7 – 1,0
Pstrąg             0,7 – 1,0

 

Ryba rybie nierówna

Nie tylko ryby różnych gatunków różnią się między sobą ilością kwasów omega-3. Również ryby tego samego gatunku mogą mieć inne stężenie tych cennych składników. Wpływ ma na to bowiem ich stan fizjologiczny (zdrowie), miejsce żerowania, pora roku czy miejsce połowu. 

Ryby występujące w morzach znajdujących się na północnej półkuli (czyli morzach zimniejszych) zawierają więcej DHA niż EPA, z kolei ryby z cieplejszych, południowych mórz mają więcej EPA niż DHA. Sprawdź jaka jest różnica pomiędzy kwasami EPA i DHA: Jaka jest różnica między EPA i DHA? : Helpdesk (freshdesk.com)

Ryby hodowlane czy dziko żyjące?

W ostatnich czasach pojawiło się sporo informacji o tym, że spożywanie ryb wolnożyjących może być szkodliwe dla naszego zdrowia. Wszystko dlatego, że są one narażone na ciągły kontakt z zawartymi w morzach metalami ciężkimi i toksynami, które przedostają się do ich organizmów. 

Jednak, jak wykazały ostatnie badania, to ryby pochodzące z hodowli mogą zawierać w sobie więcej szkodliwych substancji. Wszystko dlatego, że żyją w dużym zagęszczeniu na niewielkiej powierzchni co generuje spore ilości odchodów, które kumulują się w jednym miejscu. 

Dodatkowo, takie ryby karmione są zazwyczaj przemysłowymi paszami, które są często odpadami z hodowli innych zwierząt np. drobiu czy bydła. Uboga lub nieprzystosowana dla danego gatunku ryb pasza zmniejsza ilość zawartych w ich mięsie nich składników odżywczych.

To nie koniec, hodowle znajdują się bowiem w wodach przybrzeżnych, a to właśnie te wody są najsilniej skażone. 

Dlatego stając przed wyborem ryby hodowlanej i dziko żyjącej powinniśmy zdecydowanie postawić na te drugie. 

Warto też zwrócić uwagę na to, aby pochodziły one ze zrównoważonych połowów, które nie zaburzają naturalnego ekosystemu. W tym celu warto sprawdzać certyfikaty wśród których najbardziej popularnym jest standard MSC (Marine Stewardship Council). 

Produkty mające ten certyfikat posiadają na swoich opakowaniach niebieski logotyp, który świadczy o tym, że ryby pochodzą z dzikich łowisk, poławiane są w oparciu o zrównoważone zasady oraz minimalny wpływ ludzi na morski ekosystem.

Ile ryb powinniśmy zjadać?

Jak wynika z badań przeprowadzonych przez Instytut Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywieniowej spożycie ryb w Polsce w roku 2021 wynosiło około 14 kilogramów na osobę. To niewiele w porównaniu z takimi krajami jak chociażby Portugalia czy Hiszpania, gdzie wskaźnik ten wynosi ponad 50 kilogramów na mieszkańca.

Badacze zauważają jednak tendencję wzrostową: z roku na rok coraz chętniej sięgamy po ryby, chociaż ich spożycie wciąż jest niewystarczające. Czytaj więcej: Polacy jedzą coraz więcej ryb. Śledź numerem 1 / Aktualne wiadomości z Polski, informacje rolnicze z kraju, wydarzenia / Agropolska

Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia ryby powinny znaleźć się w naszym jadłospisie przynajmniej dwa razy w tygodniu. 

Wspomóż się suplementacją

Ze względu na to, że spożycie ryb w Polsce wciąż jest zbyt niskie to warto sięgać po produkty, które uzupełnią ewentualne niedobory witamin, minerałów i innych cennych dla zdrowia składników. W tym celu warto sięgnąć po odpowiednią i zrównoważoną suplementację, bogatą między innymi w kwasy omega-3. W tym przypadku, tak jak przy wyborze ryb, powinniśmy postawić na produkty, których pozyskiwanie nie zaburza naturalnej równowagi ekosystemu. Takim suplementem jest CalanOil® – Pozyskiwanie CalanOil® a środowisko | CalanOil®

Wzbogacenie diety o kapsułki CalanOil® i jego regularna suplementacja pozwoli nam utrzymać prawidłowy poziom kwasów omega-3 w naszym organizmie, i to ze źródła zawierającego zdecydowanie mniej metali ciężkich niż nawet dziko żyjące ryby. Wszystko dlatego, że olej CalanOil® pozyskiwany jest z widłonoga arktycznego – zooplanktonu o jednorocznym cyklu życia. Właśnie dzięki temu, że żyje on tak krótko nie jest w stanie zakumulować metali ciężkich, toksyn środowiskowych czy mikroplastiku.

 

 

 

Dezidor / commons.wikimedia.org