Efektywne nawodnienie organizmu – podpowiadamy, jak to zrobić

Upalne lato. Gdy termometr wskazuje coraz wyższe  temperatury powietrza, nasz organizm zaczyna nieco zwalniać swoje tempo. Każda aktywność powoduje, że wylewamy z siebie coraz więcej potu. Choć jest to naturalny mechanizm mający na celu ochłodzenie skóry – prowadzi do zwiększonej utraty wody w ciągu dnia. Dlatego tak ważne jest to, aby w czasie upałów wypijać odpowiednią ilość płynów. Dziś podpowiemy, jak zadbać o optymalne nawodnienie organizmu, a także po jakie napoje warto sięgać, aby autentycznie zaspokoić pragnienie.

Misja: nawodnienie organizmu! Czy powinieneś wdrożyć ją u siebie?

Nasz mózg aż w trzech czwartych składa się z wody. Nic zatem dziwnego w tym, iż przy braku dostatecznego nawodnienia organizmu, możemy odczuwać pewne dolegliwości właśnie ze strony ośrodkowego układu nerwowego. Jeśli nie spożywamy właściwych ilości płynów każdego dnia, doczekamy się licznych problemów zdrowotnych. Po czym poznać odwodnienie?

  • Poczucie zmęczenia i/lub dezorientacji.
  • Osłabienie całego organizmu.
  • Opóźniona percepcja, problem z koncentracją.
  • Wahania nastrojów – od smutku po złość.
  • Szybsze męczenie się przy aktywności fizycznej.
  • Wysuszona skóra.
  • Nadmierne zapotrzebowanie na sen i pogorszenie jego jakości.
  • Niski poziom energii w ciągu dnia.
  • Bóle głowy.
  • Szumy uszne.
  • Bóle brzucha.
  • Częste przykurcze mięśni.
  • Obniżona odporność organizmu.
  • Większa podatność na urazy i krwiaki.

Jeśli obserwujemy u siebie podobne objawy, należy się zastanowić nad efektywniejszym nawodnieniem organizmu. No dobrze, zapytacie, ale jak to zrobić?

Mogłoby się wydawać, że wystarczy po prostu… pić, jednak nie jest to tak proste jak mogłoby się wydawać. Nie liczy się bowiem sama ilość płynów – należy jeszcze zwracać szczególną uwagę na to, co znajduje się w naszej szklance lub butelce.

Po pewne napoje warto sięgać każdego dnia, podczas gdy inne – niestety – przyczyniają się do utraty wody. Jak to możliwe, przecież pijemy, zaspokajamy pragnienie!

Na początku zatem sprawdźmy, jakie napoje mogą nas odwadniać.

  • Kawa
  • Alkohol
  • Niektóre napary ziołowe

Kawa

Mimo iż do przygotowania małej czarnej (lub dużej białej) wykorzystujemy wodę – dietetycy radzą uzupełnić dzienną podaż wody, gdy sięgamy po kawę. Dlaczego? Ponieważ zawarta w niej kofeina działa moczopędnie, mimo tego iż wypijamy napój bazujący na wodzie, skutek jest odwrotny – wydalimy większą ilość wody od tej którą wypiliśmy.

Alkohol

Podobnie sprawa wygląda z alkoholem. Zauważyliśmy zapewne, że po wypiciu alkoholu – np. piwa – zdecydowanie częściej odwiedzamy toaletę. Ponadto, po wypiciu mocniejszego trunku robi się nam gorąco, wówczas się pocimy. Wydalamy zatem wodę z organizmu nie na jeden, lecz na dwa sposoby.

Niektóre napary ziołowe

Jeśli lubimy herbatki ziołowe, to musimy niestety mocno uważać… Nie każda herbata będzie nam bowiem służyła. Niektóre zioła, np. pokrzywa, są moczopędne, inne działają napotnie, np. niepozorna herbata z malin. Warto zatem poznać właściwości ziół jeszcze zanim po nie sięgniemy.

Pamiętajmy również o jeszcze jednej ważnej kwestii – ilość ma znaczenie! Choć w ciągu dnia powinniśmy wypijać kilka litrów wody, postarajmy się nie pić jednorazowo więcej niż pojemność klasycznej szklanki (250 ml). Jeśli wypijemy więcej – woda zwyczajnie przez nas przepłynie, a nasz organizm nie odczuje jej działania.

Nawodnienie organizmu – zrób to sam

Wiemy już, po co sięgać nie warto – a przynajmniej w rozsądnych ilościach i z uwzględnieniem uzupełnienia podaży wodnej. Czy istnieją jednak jakieś sposoby na efektywne nawodnienie organizmu?

Jak najbardziej! Wystarczy sięgać po napoje izotoniczne, które możemy przygotować samodzielnie w domu. Najprostszym sposobem jest… dodanie do wody odrobiny soli (np. himalajskiej lub kłodawskiej). W ten sposób zapewnimy napojom lepszą przyswajalność. 

Jak to działa? Po wypiciu zwykłej wody, nasz organizm zużywa mikroelementy zmagazynowane w nim w postaci elektrolitów. Jeśli natomiast dodamy wspomniane elektrolity w postaci soli bezpośrednio do wody – nasz organizm niczego nie straci, za to w pełni wykorzysta wypitą przez nas wodę.

Do domowego napoju izotonicznego warto dodać również odrobinę miodu, który nie tylko poprawi jej smak ale dostarczy nam łatwo dostępnej w węglowodanach energii 

Czy naprawdę potrzebujesz nawodnienia organizmu?

Patrząc na wspomnianą w pierwszym akapicie listę objawów możemy się zastanawiać, czy rzeczywiście symptomy te za każdym razem oznaczają odwodnienie. Otóż… wcale nie muszą. Wysuszenie skóry oraz objawy związane z układem nerwowym mogą bowiem świadczyć nie tylko o niedostatecznym nawodnieniu organizmu, ale także o niedoborze kwasów tłuszczowych omega-3. Istnieje bowiem dużo większe prawdopodobieństwo, iż spożywamy tych substancji za mało, niż to że wypijamy za mało płynów.

Aby to zweryfikować, należy uczynić dwie proste rzeczy. Po pierwsze, zacznijmy świadomie sięgać po wodę oraz napoje izotoniczne i sprawdźmy, czy występujące symptomy staną się łagodniejsze.

Po drugie zaś, sprawdźmy, czy kwasy omega-3 występują w naszym jadłospisie w prawidłowych ilościach. Jeśli jemy niewiele morskich ryb oraz owoców morza, zdecydowanie warto zmienić dietę. Możemy ją uzupełnić w odpowiednie preparaty, które pomogą nam efektywnie zadbać o prawidłową podaż substancji odżywczych. 

O tym, jaki preparat wybrać, napisaliśmy więcej w artykule: Czy suplementy diety działają?

Bibliografia:

Hewitt M. J., Going S. B., Williams D. P., Lohman T. G., Hydration of the fat-free body mass in children and adults: implications for body composition assessment, American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism, 265(1), E88-E95

Ritz P., Berrut G., Tack I., Arnaud M. J., Tichet J., Influence of gender and body composition on hydration and body water spaces, Clinical nutrition, 2008, 27(5), 740-746

Thompson D. L., Thompson W. R., Prestridge T. J., Bailey J. G., Bean M. H., Brown S. P., McDaniel J. B., Effects of hydration and dehydration on body composition analysis: a comparative study of bioelectric impedance analysis and hydrodensitometry, The Journal of sports medicine and physical fitness, 31(4), 565-570

Meyer F., Timmons B. W., Wilk B., Leites G. T., Water: hydration and sports drink, In Nutrition and Enhanced Sports Performance, 2019, pp. 545-554, Academic Press

Stover B., Murray B., Drink up!: the science of hydration, ACSM’s Health & Fitness Journal, 2007, 11(2), 7-12

D’Anci K. E., Constant F., Rosenberg I. H., Hydration and cognitive function in children, Nutrition reviews, 2006, 64(10), 457-464

Ferry, M., Strategies for ensuring good hydration in the elderly, Nutrition reviews, 2005, 63 (suppl 1), S22-S29

Le Bellego L., Jean C., Jiménez L., Magnani C., Tang W., Boutrolle I., Understanding fluid consumption patterns to improve healthy hydration, Nutrition Today, 2010, 45(6), S22-S26