Jak powinna wyglądać dieta sportowca?

Odpowiednio przemyślana, dobrze zbilansowana i dopasowana do naszego wieku, płci, parametrów fizycznych oraz rodzaju dyscyplin sportowych, które trenujemy – tak możemy najkrócej scharakteryzować prawidłową dietę dla osoby aktywnie uprawiającej sport. Taki sposób odżywiania zapewnia nie tylko lepsze wyniki – pomaga również uniknąć potencjalnych kontuzji, wzmacniając przy tym organizm oraz poprawiając wydolność. Jak powinna wyglądać taka dieta?

Dieta sportowca – jak ją skomponować?

Czy utrzymanie organizmu sportowca w jak najlepszej formie jest wyzwaniem dla dietetyków? Nie! Jednak jeśli samodzielnie chcemy skomponować nasz jadłospis, powinniśmy wesprzeć się jak największą dawką solidnej, profesjonalnej wiedzy. Tworzenie jakiejkolwiek diety metodą prób i błędów może wiązać się z poważnymi konsekwencjami, zaś jeśli dodamy do tego intensywny wysiłek fizyczny, który wymaga od nas specjalnego żywienia – możemy tylko narobić sobie problemów.

Jak zatem podejść do tego tematu odpowiedzialnie? Zanim w ogóle zabierzemy się za zadanie, jakim jest skomponowanie dla siebie dieta sportowca, w pierwszej kolejności wybierzmy się do lekarza na kompleksowe badania. Warto przede wszystkim sprawdzić, w jakim stanie jest nasze serce, a także wykonać przynajmniej morfologię krwi. Niejednokrotnie podkreślaliśmy, jak ważne jest to, aby układanie jadłospisu rozpocząć właśnie od badania.

Kiedy już znamy nasze parametry, wiemy, jakich substancji powinniśmy spożywać więcej. W tym momencie możemy zabrać się za konsultowanie naszej diety oraz konstruowanie nowego jadłospisu, który będzie dopasowany do potrzeb osoby aktywnej fizycznie.

Jak wyglądają diety dla sportowców i co powinny zawierać? O tym opowiemy w dalszych częściach tekstu.

Odżywianie sportowców a rodzaj aktywności fizycznej

Nie da się ukryć, że kluczową informacją, jakże potrzebną do układania diety sportowca jest to, w jakiej dyscyplinie się on specjalizuje. Inaczej podejdziemy bowiem do układania jadłospisu dla zapaśnika, piłkarza, biegacza, czy surfera. I dotyczy to nie tylko zawodowych sportowców. Inne potrzeby będzie miał nasz organizm, jeśli regularnie korzystamy z siłowni, zaś zupełnie inne w sytuacji, gdy tylko jeździmy na rowerze lub biegamy.

Jeśli często praktykujemy ćwiczenia siłowe, angażujące duże partie mięśni, musimy zadbać o odpowiednią regenerację, a także skomponować jadłospis w taki sposób, aby dostarczyć sobie zapas energii, a przy tym nie spalać tkanki mięśniowej. Dobrze opracowana dieta pomoże w uzyskiwaniu jeszcze lepszych osiągnięć – niczym naturalne paliwo dla naszego organizmu. Nie należy dopuszczać ani do deficytu kalorycznego, ani do niepotrzebnych nadwyżek.

  • Dbamy o dobre, wartościowe źródła białka.
  • Pamiętamy o zdrowych tłuszczach.
  • Kluczowe jest odpowiednie nawodnienie organizmu.
  • Dobrze zbilansowana dieta wspomoże regenerację po wyczerpującym treningu.
  • Posiłek przedtreningowy powinien nastąpić najpóźniej 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń.
  • Tuż po ćwiczeniach warto dostarczyć organizmowi cukry proste (np. w postaci owocu).
  • Około godzinę po treningu spożywamy odżywczy posiłek bogaty szczególnie w białko.

Jeżeli preferujemy aktywności aerobowe, nie będzie zależało nam na budowaniu i wzmacnianiu tkanki mięśniowej. Naszym priorytetem jest wówczas wydolność organizmu – np. w przypadku biegacza, który często startuje w półmaratonach, kluczowa będzie nie siła jego mięśni, lecz wytrzymałość i szybkość, dzięki czemu dobiegnie do mety w możliwie najkrótszym czasie. 

  • Pamiętamy o nawodnieniu – na każdy trening warto zabrać ze sobą bidon.
  • Węglowodany pomogą nam w zwiększeniu wydolności organizmu.
  • Ważne są również zdrowe tłuszcze.
  • Optymalnym sposobem odżywiania sportowców uprawiających dyscypliny aerobowe będzie podział na większą ilość posiłków, spożywanych w mniejszych porcjach.
  • Pamiętamy o źródłach magnezu i potasu, a także witaminach z grupy B, D i K.

W obu przypadkach, niezależnie od wybranej dyscypliny, każdy sportowiec powinien zacząć od prawidłowego zbilansowania swojego jadłospisu pod okiem lekarza lub dietetyka sportowego. W dalszej kolejności możemy rozważyć również zastosowanie suplementacji – szczególnie w sytuacji, gdy nie jesteśmy w stanie pozyskać wartościowych produktów dostarczających ważnych składników odżywczych – w szczególności kwasów tłuszczowych omega-3, które są ogromnie ważnym elementem diety sportowca. Poruszyliśmy ten temat m.in. w naszym artykule: Kwasy omega-3 w sportach wyczynowych, do którego również serdecznie zapraszamy. Zapotrzebowanie dobowe na kwasy tłuszczowe omega-3 możemy zaspokoić dzienną porcją suplementu diety CalanOil® (trzy kapsułki). 

 

Bibliografia:

Johnson B. V., Mayer J. M., Preliminary development of a tactical athlete nutrition score, Journal of Kinesiology & Wellness, 9, 2020, 6-17

Weiss F. C. A., The Effect of Nutrition on Stress Fractures in the Female Athlete, 2021

Sutton K. M., Cheney S. M., Fierro E. A., Casey E. K., The Female Athlete Triad/Relative Energy Deficiency in Sports, In The Female Athlete (pp. 295-309), 2022, Elsevier

Sheridan H. C., Parker L. J., Hammond, K. M., Dietary supplements for consideration in elite female footballers, European Journal of Sport Science, 2021, 1-12

Sim M., Garvican-Lewis L. A., Cox G. R., Govus A., McKay A. K., Stellingwerff T., Peeling, P., Iron considerations for the athlete: a narrative review, European journal of applied physiology, 119(7), 2019, 1463-1478

Capling A. L., The Athlete Diet Index: an electronic diet quality assessment tool for elite Australian athletes (Doctoral dissertation) 2021

Jang L. G., Choi G., Kim S. W., Kim B. Y., Lee S., Park, H., The combination of sport and sport-specific diet is associated with characteristics of gut microbiota: an observational study, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 16(1), 2019, 1-10

Shaw K. A., Zello G. A., Rodgers C. D., Warkentin T. D., Baerwald A. R., Chilibeck P. D., Benefits of a plant-based diet and considerations for the athlete, European Journal of Applied Physiology, 1-16, 2022

Maughan R. J., Burke L. M., Dvorak J., Larson-Meyer D. E., Peeling P., Phillips S. M., et al., IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete, International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 2018, 104-125