Osoby aktywne fizycznie doskonale wiedzą o tym, jak ważną rolę odgrywają w ich diecie nienasycone kwasy tłuszczowe. W porównaniu do tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia, sportowcy mają wysokie zapotrzebowanie w szczególności na omega-3. Z jakiego powodu?
Każdy rodzaj sportu wiąże się z obciążeniem organizmu w mniejszym lub większym stopniu. Niezależnie od tego, czy biegamy, czy też uprawiamy wspinaczkę wysokogórską, będziemy potrzebować zdecydowanie bogatszej diety niż osoba, która np. tylko spaceruje dwa razy w tygodniu lub nie przejawia żadnej aktywności fizycznej. Gdy dużo trenujemy, naturalnie zwiększa się nam apetyt, ponieważ nasze ciało podpowiada nam, że dostarczamy mu za mało pewnych witamin oraz mikroelementów.
W przypadku dyscyplin wymagających intensywnej pracy zarówno samego ciała, jak i umysłu, sytuacja jest szczególnie trudna, ponieważ potrzebujemy dodatkowego „wspomagania”. Substancją, po którą zdecydowanie warto sięgnąć, są kwasy omega-3. W sportach wyczynowych NNKT są szczególnie cenne, ponieważ:
- zwiększają odporność i wytrzymałość organizmu
- wzmacniają tkanki, co pozwala zmniejszyć ryzyko kontuzji
- wspomagają syntezę białka i spowalniają jego katabolizm
- wspierają aktywność ośrodkowego układu nerwowego
- przyspieszają proces regeneracji po urazach
- obniżają stężenie trójglicerydów
- wspomagają pracę serca i układu krążenia, co pozytywnie wpływa na wydolność
- poprawiają przyswajalność innych składników odżywczych z pożywienia
Jak widzimy, wszystkie spośród wymienionych właściwości mają niezwykle cenny wpływ na organizm sportowca.
Kwasy omega-3 a tkanka mięśniowa
W aktywności fizycznej biorą udział mięśnie. Ich głównym budulcem jest białko, dlatego sportowcy powinni szczególnie dbać o dostarczanie optymalnej jego ilości w diecie. Jak już wspomnieliśmy, w procesach związanych z anabolizmem oraz katabolizmem białka, bardzo ważną rolę odgrywają kwasy tłuszczowe omega-3. Sporty wyczynowe wymagają od nas znacznie większego wysiłku. W czasie intensywnych treningów zwiększa się masa mięśniowa. Nienasycone kwasy tłuszczowe wspomagają wchłanianie białka z pożywienia – badania dowodzą, że omega-3 przyspieszają proces syntezy białek nawet o 30%, co bezpośrednio przekłada się na szybszy wzrost masy mięśniowej. NNKT (szczególnie EPA) pomagają również zauważalnie spowolnić procesy kataboliczne związane z rozpadem białek. Jest to związane m.in. z obniżeniem stężenia kortyzolu (hormonu stresu) we krwi. Będąc przy hormonach, nie należy zapominać o innej ważnej substancji, jaką produkuje nasz organizm – hormon wzrostu, czyli somatotropina, również bierze udział w zwiększaniu masy mięśni. Kwasy omega-3 wpływają pośrednio na zwiększenie jego wydzielania, przyczyniając się do produkcji prostaglandyny E1.
Kwasy omega-3 a urazy sportowe
Urazy są nieodłącznym elementem każdej intensywnej aktywności fizycznej. Nie inaczej jest w przypadku sportów wyczynowych i kontaktowych. Kwasy omega-3 nie tylko przyczyniają się do zwiększenia masy mięśniowej oraz ogólnej wydolności organizmu, ale także wspierają odporność i pomagają w szybszej regeneracji pourazowej.
Choć ryzykiem kontuzji sportowych obciążona jest każda z dyscyplin, niektóre z nich wiodą zdecydowany prym. Przykładem mogą tu posłużyć choćby piłka nożna czy rugby, które mogą prowadzić nawet do poważnych urazów mózgu. Kwasy omega-3, a w szczególności DHA i EPA, wykazują właściwości pozwalające na szybszą regenerację. Pokazuje to badanie przeprowadzone w USA na zawodnikach futbolu amerykańskiego. Choć mechanizmy leżące u podstaw tej obserwacji nie są jeszcze dokładnie wyjaśnione, zauważono, że komórki mózgowe nasycone DHA wykazują większą zdolność do gojenia i regeneracji. DHA posiada również działanie neuroprotekcyjne ujawniające się poprzez m.in. łagodzenie cytotoksyczności, czy też supresję dysfunkcji mitochondriów.
Optymalne wyniki w sporcie wymagają doskonałego zdrowia. Do wypracowania kondycji fizycznej konieczne są regularne treningi, zaś o zwiększenie odporności oraz zdolności do szybszej regeneracji możemy postarać się stosując odpowiednią dietę. Należy przede wszystkim zadbać o podaż kwasów omega-3. Jeśli nasz jadłospis nie dostarcza nam wystarczającej ilości tej substancji – warto rozważyć wdrożenie suplementacji.
Bibliografia:
Thieleckie F., Blannin A., Omega-3 Fatty Acids for Sport Performance — Are They Equally Beneficial for Athletes and Amateurs? A Narrative Review, Nutrients 2020, 12, 3712
fot. christels / www.pixinio.com
CalanOil © 2023