Jak przyspieszyć metabolizm? Najpierw garść wiedzy!

Zacznijmy od tego, czym właściwie jest metabolizm. Mówiąc najprościej – jest to suma procesów biochemicznych, odbywających się stale we wszystkich komórkach naszego organizmu. Metabolizm inaczej nazywamy przemianą materii, co jest dość obrazowym określeniem. Przemianie owej ulega dostarczana wraz z pożywieniem energia. Tempo tego procesu zależy od takich czynników, jak m.in.: wiek, płeć, poziom aktywności fizycznej, skład flory jelitowej oraz temperatura naszego otoczenia.

Ogromnie ważną rolę odgrywa także nasz tryb życia, m.in. ilość snu, czy spożywanych płynów. Nie bez znaczenia jest również rodzaj potrawy, jaką właśnie spożywamy – pewne produkty przetworzymy w naszym ciele stosunkowo szybko, podczas gdy przy innych potrzeba tego czasu zdecydowanie więcej.

Na przemianę materii składają się dwa mechanizmy – anabolizm i katabolizm. W największym uproszczeniu anabolizm jest procesem budowy a katabolizm procesem demontażu. Budowa dotyczy całego naszego organizmu – tworzenia komórek wchodzących w skład wszystkich jego struktur oraz związków chemicznych niezbędnych w jego funkcjonowaniu. Demontaż to proces przeciwstawny, obejmujący również wytwarzanie energii z rozkładu substancji odżywczych, których produkty są wydalane lub wykorzystywane powtórnie.

Gdy równowaga pomiędzy tymi procesami zostaje zachwiana, możemy doświadczyć dużych problemów z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Skutkiem może być tycie lub wprost przeciwnie – utrata wagi. W krajach rozwiniętych realnym problemem jest oczywiście otyłość spowodowana wieloma czynnikami, z których głównym (ale nie jedynym) jest spożywanie nadmiernej ilości wysokokalorycznych i wysokoprzetworzonych produktów.

Tendencja do tycia często oznacza spowolnioną przemianę materii. Warto wówczas zastanowić się nad tym, jak przyspieszyć metabolizm, ponieważ wszystkie zaburzenia tego procesu mogą z czasem prowadzić do wielu schorzeń.

Naturalne sposoby na przyspieszenie metabolizmu

A zatem… co możemy zrobić, by w zaciszu własnego mieszkania popracować nad większą efektywnością naszej przemiany materii? Istnieje na to aż kilka sposobów.

• Przyjrzyjmy się naszym nawykom żywieniowym. Czy nie przesadzamy z ilością węglowodanów? Czy sięgamy po zdrowe alternatywy ulubionych produktów, ze znacznie zdrowszym, pozbawionym m.in. cukrów i tłuszczy nasyconych, składem?
• Zastanówmy się, ile godzin przesypiamy w ciągu nocy. Dlaczego to takie ważne? Najnowsze badania wykazują, że w każdej fazie snu metabolizm węglowodanów również przechodzi przez kolejne fazy. Chroniczne niedosypianie zaburza więc naturalny metabolizm cukrów. Dlatego redukcję masy ciała należy rozpocząć od unormalizowania długości i jakości snu.
• Czy spożywamy wystarczającą ilość wody? Co to znaczy „wystarczającą”? Wystarczy wykonać proste zadanie matematyczne, a mianowicie pomnożyć każdy kilogram masy naszego ciała przez 30 ml. Np. jeśli ważymy 70 kg, powinniśmy spożywać co najmniej 2,1 l płynów w ciągu dnia.
• Pamiętajmy, że powinna to być wyłącznie woda – zapomnijmy o słodzonych napojach i sokach. Wybierajmy wodę lub herbatę zieloną, czerwoną, matcha, czy wywary z ziół (np. melisy czy mięty).
• Jak przyspieszyć metabolizm za pomocą produktów, które znajdziemy w kuchni? Sięgajmy po rozgrzewające przyprawy korzenne (np. pieprz cayenne, chilli, imbir, cynamon, kardamon) oraz klasyczną „małą czarną”.
• Bądźmy również bardziej aktywni fizycznie. Na początek świetne będą spacery – pamiętajmy o tym, by każdego dnia zrobić 6-10 tysięcy kroków. Możemy rozpocząć od najniższej poprzeczki i regularnie wyznaczać sobie coraz bardziej ambitne cele. W taki sposób możemy sobie wypracować naprawdę zadowalającą kondycję!

Jak wspomnieliśmy, jednym z kroków jest modyfikacja jadłospisu – lub po prostu jego wzbogacenie zdrowymi produktami. Warto wiedzieć, że jednym z działań, które okażą się pomocne, jest wdrożenie większej ilości kwasów tłuszczowych omega 3.

Tempo metabolizmu a kwasy omega 3

Jaka jest rola kwasów omega-3 w odchudzaniu? Ich prawidłowa podaż każdego dnia wpływa na zwiększenie prędkości przemiany materii, a zatem szybsze spalanie spożytych kalorii. Wykazują to liczne badania naukowe, w tym eksperyment przeprowadzony na grupie osób spożywających każdego dnia jednakową porcję kwasów omega 3. Po 12 tygodniach zaobserwowano zwiększenie tempa metabolizmu o 3,8%. Warto podkreślić, że w czasie trwania eksperymentu, badani nie wdrażali do swojego harmonogramu dnia nowych aktywności sportowych – kontynuowali swój stały rytm dnia.

Inne badania kliniczne, przeprowadzone na grupie seniorów, wykazały również pozytywny wpływ oleju z widłonogów arktycznych (Calanus finmarchicus) na zwiększenie metabolizmu glukozy, a także przyczynia się do poprawy proporcji masy tłuszczowej do masy mięśniowej. Zatem kluczowy składnik suplementu diety CalanOil® stanowi niezwykle pomocny element codziennej diety, jeśli zależy nam na szybszym metabolizmie, a co za tym idzie – redukcji masy ciała oraz efektywniejszej pracy nad kondycją.

Co to jest zespół metaboliczny? Jakie są jego kryteria?

Syndrom metaboliczny, znany również jako zespół metaboliczny, jest jednym z głównych problemów zdrowotnych współczesnej populacji. Definiowany jako zespół objawów, obejmujący otyłość brzuszną (otyłość wisceralna, definiowana jako nadmiar tkanki tłuszczowej zlokalizowanej w jamie brzusznej), insulinooporność, nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom glukozy we krwi oraz dyslipidemię. Zespół ten znacząco zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób sercowo-naczyniowych. W niniejszym artykule omówimy rolę kwasów omega 3 w łagodzeniu objawów zespołu metabolicznego oraz ich wpływ na zdrowie organizmu. Jest to stan charakteryzowany przez zespół objawów w którym dochodzi do współistnienia kilku niekorzystnych zaburzeń metabolicznych. Definicja zespołu metabolicznego obejmuje pięć głównych kryteriów: otyłość brzuszna, podwyższony poziom triglicerydów, niskie stężenie cholesterolu HDL, podwyższone ciśnienie krwi oraz podwyższony poziom glukozy na czczo. Osoby spełniające przynajmniej trzy z tych kryteriów są diagnozowane jako osoby z zespołem metabolicznym.

Objawy i przyczyny zespołu metabolicznego

Jego objawy obejmują zwiększenie obwodu talii, podwyższony poziom triglicerydów, obniżony poziom cholesterolu HDL, podwyższone ciśnienie krwi oraz podwyższony poziom glukozy na czczo. Przyczyny zespołu metabolicznego są wieloczynnikowe i obejmują czynniki genetyczne, styl życia oraz niezdrowe nawyki żywieniowe. Otyłość, zwłaszcza brzuszna, oraz brak aktywności fizycznej są głównymi czynnikami ryzyka.

Kwasy omega 3 a zespolmetaboliczny- co mówi o tym medycyna?

Kwasy omega 3, znajdujące się w tłustych rybach takich jak łosoś, makrela czy sardynki, a także w oleju lnianym i orzechach włoskich, odgrywa istotną rolę w zdrowiu metabolicznym. Badania wykazały, że kwasy omega 3 mogą pomóc w łagodzeniu jego objawów na kilka sposobów:

1. Redukcja Trójglicerydów: Spożycie kwasów omega 3 może znacząco obniżyć poziom triglicerydów we krwi, co jest jednym z głównych celów prewencji metabolicznej.
2. Poprawa Wrażliwości na Insulinę: omega 3 mogą poprawić wrażliwość na działanie insuliny, co jest kluczowe w zarządzaniu poziomem glukozy we krwi i zapobieganiu otyłości. Otyłość sama w sobie nie jest niebezpieczna ale niepotrzebnie obciąża organizm i powoduje inne negatywne skutki zdrowotne. Warto podkreślić że zapobieganie i leczenie jest insulinooporności do jedno z najtrudniejszych wyzwań współczesnej medycyny. W przypadku gdy to zaniedbamy grozi nam stan przedcukrzycowy, z którego z czasem rozwija się cukrzyca typu 2.
3. Działanie Przeciwzapalne: Kwas omega 3 ma silne właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc w zmniejszeniu stanu zapalnego, często towarzyszącego będącem skutkiem tego zaburzenia.
4. Obniżenie Ciśnienia Krwi: Regularne spożywanie kwasów omega 3 może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi, co jest istotne dla zdrowia serca
5. Poprawa Profilu Lipidowego: Omega 3 mogą zwiększyć poziom cholesterolu HDL, co przyczynia się do poprawy ogólnego profilu lipidowego i zmniejszenia ryzyka miażdżycy. Wysoki cholesterol to realny problem medyczny, prowdzący do miażdzycy.

Dieta i styl życia

Wprowadzenie kwasów omega 3 do diety jest jednym z kroków w leczeniu zespołu metabolicznego. Zaleca się spożywanie ryb bogatych w kwasy omega 3 przynajmniej dwa razy w tygodniu. W przypadku osób, które nie spożywają ryb, warto rozważyć suplementację olejem rybnym lub olejem z alg. Ważne jest również utrzymanie zdrowej diety bogatej w warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz unikanie tłuszczów nasyconych i trans.

 Podsumowanie

Kwas omega 3 odgrywa kluczową rolę w łagodzeniu objawów zespołu metabolicznego poprzez poprawę profilu lipidowego, obniżenie ciśnienia krwi, redukcję stanów zapalnych i poprawę wrażliwości na insulinę. Włączenie tych zdrowych tłuszczów do diety, wraz z aktywnym trybem życia i zdrowymi nawykami żywieniowymi, może znacząco poprawić zdrowie metaboliczne i zmniejszyć ryzyko powikłań związanych z zespołem metabolicznym.

Bibliografia:

Burhop M., Schuchardt J. P., Nebl J., Müller M. et al., Marine Oil from C. finmarchicus Enhances Glucose Homeostasis and Liver Insulin Resistance in Obese Prediabetic Individuals, Nutrients 2022, 14, 396. https://doi.org/10.3390/nu14020396

Albert B. B., Derraik J. G., Brennan C. M., Biggs J. B., Smith G. C., Garg M. L., Cutfield W. S., Higher omega-3 index is associated with increased insulin sensitivity and more favourable metabolic profile in middle-aged overweight men, Scientific reports, 2014, 4(1), 1-7

Lorente-Cebrián S., Costa A. G., Navas-Carretero S., Zabala M., Martínez J. A., Moreno-Aliaga M. J., Role of omega-3 fatty acids in obesity, metabolic syndrome, and cardiovascular diseases: a review of the evidence, Journal of physiology and biochemistry, 2013, 69(3), 633-651

Albracht-Schulte K., Kalupahana N. S., Ramalingam L., Wang, S., Rahman, S. M., Robert-McComb, J., Moustaid-Moussa N., Omega-3 fatty acids in obesity and metabolic syndrome: a mechanistic update, The Journal of nutritional biochemistry, 2018, 58, 1-16

DeFina L. F., Marcoux L. G., Devers S. M., Cleaver J. P., Willis B. L., Effects of omega-3 supplementation in combination with diet and exercise on weight loss and body composition, The American journal of clinical nutrition, 2011, 93(2), 455-462

Parra D., Ramel A., Bandarra N., Kiely M., Martínez J. A., Thorsdottir I., A diet rich in long chain omega-3 fatty acids modulates satiety in overweight and obese volunteers during weight loss, Appetite, 2008, 51(3), 676-680

Munro I. A., Garg M. L., Dietary supplementation with long chain omega-3 polyunsaturated fatty acids and weight loss in obese adults, Obesity research & clinical practice, 2013, 7(3), e173-e181

Simopoulos A. P., An increase in the omega-6/omega-3 fatty acid ratio increases the risk for obesity, Nutrients, 2016, 8(3), 128 PubMed