Jaka jest rola kwasów omega-3 w odchudzaniu?

Suplementy z kwasami tłuszczowymi omega-3 należą do najpopularniejszych na rynku. Zapewniają szeroki wachlarz korzyści zdrowotnych, takich jak m.in. poprawa funkcjonowania serca i mózgu czy zmniejszenie ryzyka depresji. W świetle tych faktów możemy więc zadawać sobie pytanie – jak mają się do siebie kwasy omega-3 a odchudzanie? Badania wskazują, że kwasy omega-3, wykazujące wiele korzystnych właściwości, mogą pomóc również w zmniejszeniu masy ciała.

Czym są kwasy Omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 to grupa tłuszczów niezbędna dla zdrowia człowieka. Istnieje kilka rodzajów tłuszczów omega-3, ale z punktu widzenia naszego zdrowia najważniejsze z nich to niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).

Niezbędne kwasy tłuszczowe omega-3

Kwas alfa-linolenowy (ALA) jest jednym z kluczowych dla naszego zdrowia, niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3. Występuje w niemal wszystkich olejach roślinnych a jego najbogatszymi źródłami są orzechy, nasiona chia, siemię lniane oraz otrzymywany z niego olej. Większości z nas znane są również kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA). Występują głównie w oleju rybnym i tłustych rybach, ale także w owocach morza oraz algach. Kwas ALA musi być dostarczany z pokarmem, ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie go wyprodukować. Kwasy EPA i DHA mogą w szeregu reakcji biochemicznych powstawać w naszych organizmach z kwasu ALA, ale proces ten ma bardzo niską wydajność. Jednocześnie ich ilość w pożywieniu bardzo często nie jest w stanie wypełnić zapotrzebowania na nie.

Suplementacja kwasów omega-3 – zalecenia lekarskie

Lekarze i dietetycy zalecają przyjmowanie około 250 mg EPA oraz DHA dziennie. Zapotrzebowanie to możesz zaspokoić, jedząc 2 duże porcje tłustych ryb tygodniowo. Jeżeli tego nie robisz, alternatywą jest przyjęcie suplementu. Na rynku dostępnych jest wiele suplementów omega-3 z olejem rybim, zwykle dostępnych w postaci oleju lub kapsułek. Wyjątkową cechą preparatu CalanOil® jest to, że zawiera kwasy omega-3 pozyskiwane z widłonoga arktycznego Calanus finmarchicus.

Kwasy omega-3 a odchudzanie 

Kwasy omega-3 mogą wpłynąć na postęp odchudzania na kilka sposobów:

• zmniejszając apetyt oraz uczucie głodu,
• zwiększając tempo przemiany materii,
• wzmacniając efekty wykonywanych ćwiczeń fizycznych.

Olej z z kwasami omega-3 może zmniejszyć głód i apetyt

Efekt ten może być szczególnie pożądany przez osoby stosujące diety odchudzające, którym nierzadko (szczególnie na początku) towarzyszy zwiększone odczuwanie głodu. Badania naukowe wykazały, że efekt ten jest szczególnie wyraźny u osób z niewielką nadwagą (BMI ⩽30). Dodatkowo, niektóre choroby chroniczne np. nerek powodowały, że efekty działania omega-3 na apetyt był odwrotny od oczekiwanego.Przyjmuje się więc, że wpływ kwasów omega-3 na odchudzanie różni się w zależności od masy ciała i ogólnego stanu zdrowia.

Olej z kwasami omega-3 może zwiększyć tempo metabolizmu

Innym rodzajem wpływu, jaki mają kwasy omega-3 na odchudzanie, jest zauważalne zwiększenie tempa metabolizmu, określanego poprzez ilość spalanych kalorii w jednostce czasu. Szybsza przemiana materii oznacza więcej spalonych kalorii, co może dawać efekt spadku masy ciała.

W jednym z badań wykazano, że metabolizm u młodych, zdrowych osób przyjmujących codziennie przez 12 tygodni stałą ilość kwasów omega-3, zwiększa się o około 3,8%.

Inne badanie wykazało, że gdy zdrowi młodzi dorośli przyjmowali 6 gramów oleju rybnego dziennie przez 12 tygodni, ich tempo metabolizmu wzrosło o około 3,8%. W przypadku zdrowych, starszych kobiet regularna dawka kwasów omega-3 przyjmowana wg. takiego samego harmonogramu zwiększa metabolizm o około 14%. Odpowiada to spaleniu około 187 dodatkowych kalorii.

Wykazano również, że suplementacja oleju z widłonogów, na którym bazuje preparat CalanOil®, poprawia proporcję masy tłuszczu do masy mięśni oraz część markerów metabolicznych m.in. za tempo wykorzystania głównego paliwa naszego organizmu – glukozy. W tym konkretnym przypadku badania dotyczyły grupy aktywnych fizycznie seniorów (link wewnętrzny do artykułu w sekcji badania Studium pilotowe efektów połączenia zdrowej diety oraz suplementacji olejem z C. finmarchicus na kompozycję ciała i markery metaboliczne. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/2139)

Większość badań wykazujących wzrost tempa metabolizmu, wskazuje również wzrost masy mięśniowej, co wyjaśnia, dlaczego suplementuje się kwasy omega-3 w sportach wyczynowych. Dzięki ich obecności mięśnie spalają więcej kalorii, a zwiększone tempo metabolizmu przyczynia się do przyspieszonego wzrostu masy mięśniowej.

Omega-3 może wzmocnić efekty ćwiczeń

Efekty metaboliczne kwasów omega-3 nie ograniczają się jedynie do zwiększania spalanych codziennie kalorii. Badania sugerują, że spożywanie kwasów omega-3 wpływa również na to, jakie rezerwy energii naszego organizmu uruchamiane są podczas treningu. Jest to istotne, ponieważ większości z nas najbardziej zależy nam na tym, aby spalać kalorie zmagazynowane w tkance tłuszczowej.

Efekt ten może być spowodowany tym, że kwasy omega-3 pomagają zmienić źródło, z którego organizm czerpie energię podczas wykonywania ćwiczeń – sprawiają, że zamiast węglowodanów spalany jest tłuszcz. W badaniach wykazano, że kobiety przyjmujące regularnie kwasy omega-3 codziennie przez 12 tygodni spalały o 10% więcej kalorii i 19-27% więcej tłuszczu podczas ćwiczeń. Może to wyjaśniać, dlaczego niektóre badania wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 w połączeniu z ćwiczeniami było bardziej skuteczne w redukcji tkanki tłuszczowej niż same tylko ćwiczenia.

Kwasy omega-3 a odchudzanie – wnioski

Kwasy omega-3 mają więc prawdopodobnie najbardziej korzystne działanie w połączeniu z czynnikami zdrowego stylu życia, takimi jak prawidłowe odżywianie i regularna aktywność fizyczna. Warto też pamiętać, że przyjmowanie kwasów omega-3 w formie suplementów takich jak CalanOil® wpływa pozytywnie również na inne układy naszego organizmu, dlatego – niezależnie od chęci zrzucenia dodatkowych kilogramów – warto rozważyć uzupełnienie nimi diety.

Bibliografia:

1. Damsbo-Svendsen, M. Dybkjær Rønsholdt, L. Lauritzen, Fish oil-supplementation increases appetite in healthy adults. A randomized controlled cross-over trial, „Appetite”, Volume 66, 2013, s. 62-66
2. Couet, J. Delarue, P. Ritz, J.M. Antoine, F. Lamisse, Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults, „Int J Obes”, Volume 21, s. 1997, 637–643
3. F. DeFina, L. G. Marcoux, S. M. Devers, J. P. Cleaver, B. L. Willis, Effects of omega-3 supplementation in combination with diet and exercise on weight loss and body composition, [online:] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21159785/
4. Wasserfurth P., Nebl J., Schuchardt J. P. et al., Effects of Exercise Combined with a Healthy Diet or Calanus finmarchicus Oil Supplementation on Body Composition and Metabolic Markers—A Pilot Study, [online:] https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/2139