Co jeść, aby wspierać pracę mózgu?

Często podkreślamy, jak ważną rolę odgrywa w naszym życiu zdrowa i zbilansowana dieta. Podejmowanie zdrowych decyzji względem wyboru kupowanych produktów spożywczych, przyrządzanych czy też zamawianych przez nas dań, może zauważalnie wpłynąć na zdrowe funkcjonowanie naszego mózgu. Jak to działa?

Dieta na wsparcie mózgu

Jedzenie nie jest wyłącznie przyjemnością – warto o tym pamiętać w trakcie dokonywania codziennych wyborów, np. na zakupach spożywczych, czy przed zamówieniem posiłku w restauracji. Przestrzeganie dobrze skomponowanego jadłospisu nie tylko poprawi nam samopoczucie (i to znacznie skuteczniej, niż niezdrowe przekąski, po zjedzeniu których pozytywny nastrój jest zwykle efektem krótkotrwałym), ale także przyniesie wiele długofalowych rezultatów.

Zdrowe wybory dietetyczne przyczynią się m.in. do poprawy funkcjonowania naszego układu nerwowego. W jaki sposób może wpłynąć na niego dieta na wsparcie mózgu? Jeśli zadbamy o odpowiednią ilość bezcennych składników odżywczych, w dość krótkim czasie zauważymy:

  • poprawę pamięci,
  • wyostrzenie koncentracji,
  • zwiększoną odporność na stres,
  • efektywniejszy sen,
  • uczucie wypoczęcia i pełni sił każdego ranka.

Jeśli powyższe pozytywne efekty są nam niemal całkowicie obce, a zamiast nich naszym codziennym towarzyszem jest chroniczne zmęczenie – zdecydowanie warto przyjrzeć się swojej diecie.

Co jeść, by wspierać pracę mózgu?

W naszej diecie nie powinno zabraknąć źródeł cennych składników odżywczych, które wpływają na prawidłowe funkcjonowanie całego układu nerwowego. Gdy dostarczamy ich zbyt mało, organizm szybko to zasygnalizuje. O czym warto pamiętać, komponując dietę na wsparcie mózgu?

Tłuszcze

Składnik diety, który czasem nadal spotyka się z kontrowersjami. Dlaczego? Wiele osób pragnących zrzucić wagę dość radykalnymi metodami, rozpowszechniło mit głoszący, iż „tłuszcz to zło”. Z tego powodu do dzisiaj zdarza się spotkać osobę, która, stosując dietę eliminacyjną, wycina z niej wszelkie możliwe źródła tłuszczu. Jest to oczywiście nonsens. Po pierwsze – główną przyczyną otyłości nie są tłuszcze, lecz nadmiar węglowodanów. Po drugie zaś – jeżeli już eliminujemy tłuszcze z diety, to pozbądźmy się niezdrowych tłuszczów typu trans, ograniczając jednocześnie ilość spożywanych tłuszczów utwardzonych. Zostawmy w niej:

  • naturalne oleje roślinne, np. oliwa z oliwek extra virgin, olej lniany, olej z czarnuszki itd.,
  • awokado – cenne źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Produkty dostarczające naszemu organizmowi zdrowych tłuszczy są dla naszego mózgu bardzo odżywcze. Działają jak paliwo, niezbędne do pracy w szczególności na zwiększonych „obrotach”. Pomagają również zwiększyć codzienną podaż kwasów tłuszczowych omega-3.

Kwasy omega-3 

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a przede wszystkim EPA i DHA, występują naturalnie w charakterze budulca m.in. osłonek mielinowych komórek nerwowych, umożliwiając prawidłowe przesyłanie impulsów. Więcej na ten temat napisaliśmy w artykule: Omega-3 naturalne wsparcie Twojego mózgu. Cenne kwasy tłuszczowe znajdziemy m.in. w:

  • tłustych rybach morskich,
  • owocach morza,
  • orzechach, nasionach i olejach roślinnych.

Aminokwasy 

Wśród nich warto wskazać szczególnie tryptofan, lizynę, czy leucynę. Warto wzbogacić o te substancje dietę na wsparcie mózgu. Stanowią one elementy budulcowe wszystkich białek, włączając w to neuroprzekaźniki, są zatem niezbędne do tego, by nasz układ nerwowy funkcjonował prawidłowo. Bogate źródła aminokwasów to np.:

  • jaja, mięso drobiowe,
  • sery twarogowe,
  • tłuste ryby,
  • soja i tofu.

Minerały

Szczególnie cennymi są: miedź, cynk, żelazo oraz magnez. Ich niedobór może prowadzić nie tylko do pogorszenia funkcjonowania mózgu, ale także przyczyniać się do powstawania innych rodzajów schorzeń – np. cukrzycy, chorób tarczycy, czy choroby wieńcowej. Znajdziemy je w szczególności w:

  • drożdżach, ziemniakach, orzechach nerkowca (miedź),
  • jagnięcinie, wołowinie, ryżu i jajkach (cynk),
  • wątróbce, szpinaku, produktach zbożowych (żelazo),
  • orzechach, migdałach i gorzkiej czekoladzie (magnez).

Witaminy

Zwróćmy uwagę szczególnie na produkty spożywcze obfitujące w witaminy z grupy B (które przy okazji zwiększają przyswajalność magnezu), witaminę C (poprawia wchłanianie żelaza) oraz witaminę D (rozpuszczalną w tłuszczach). Największym skarbcem witamin są wszystkie świeże owoce oraz warzywa. 

Niektóre witaminy pełnią również rolę przeciwutleniaczy, a ta grupa substancji wykazuje równie cenne działanie na nasz układ nerwowy. Warto w tym miejscu wspomnieć o innym, naturalnym przeciwutleniaczu – astaksantynie, którą znajdziemy w kapsułkach CalanOil®

Więcej na temat ten niezwykłej substancji napisaliśmy m.in. w artykule: Wpływ astaksantyny na tarczycę.

Suplementy na wsparcie mózgu

Na koniec warto wspomnieć o suplementacji jako możliwości dodatkowego wzbogacenia naszego jadłospisu o cenne substancje – szczególnie w przypadku, gdy zdobycie świeżych i wartościowych źródeł najwyższej jakości może sprawiać problem. Dotyczy to głównie kwasów omega-3, którego najefektywniejszym źródłem są ryby morskie. 

Pamiętajmy o tym, by również w kwestii suplementów stawiać zawsze na najwyższą jakość. Preparat CalanOil® zawiera wysoce bioaktywną formę kwasów omega-3. Codzienna porcja (3 kapsułki) w pełni zaspokoi zapotrzebowanie na omega-3, a dodatkowo dostarczy naszemu organizmowi wspomnianą już astaksantynę – najsilniejszy naturalny przeciwutleniacz.

 

Bibliografia:

Kitajka K., Sinclair A.J., Weisinger R.S., Puskas L.G., Effects of dietary omega-3 polyunsaturated fatty acids on brain gene expression, PNAS, 101 (30) 10931-10936, DOI: 10.1073/pnas.0402342101

Innis Sh.M., Dietary omega-3 fatty acids and the developing brain, Brain Research, Volume 1237, 27 October 2008, 35-43

Wu A., Ying Z., Gomez-Pinilla F., Omega-3 Fatty Acids Supplementation Restores Mechanisms that Maintain Brain Homeostasis in Traumatic Brain Injury, Journal of Neurotrauma, Vol. 24, No. 10, DOI: 10.1089/neu.2007.0313

Simopoulos, A.P., Evolutionary Aspects of Diet: The Omega-6/Omega-3 Ratio and the Brain, Mol Neurobiol 44, 203–215 (2011), DOI: 10.1007/s12035-010-8162-0

Simopoulos A.P., Dietary Omega-3 Fatty Acid Deficiency and High Fructose Intake in the Development of Metabolic Syndrome, Brain Metabolic Abnormalities, and Non-Alcoholic Fatty Liver Disease, Nutrients 2013, 5(8), 2901-2923, DOI: 10.3390/nu5082901

Denis I., Potier B., Heberden Ch., Vancassel S., Omega-3 polyunsaturated fatty acids and brain aging, Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care: March 2015, Volume 18, Issue 2, p 139-146, DOI: 10.1097/MCO.0000000000000141

Pistell P.J., Morrison Ch.D., Gupta S., Knight A.G., Keller J.N., et al., Cognitive impairment following high fat diet consumption is associated with brain inflammation, Journal of Neuroimmunology, Volume 219, Issues 1–2, 26 February 2010, Pages 25-32, DOI: 10.1016/j.jneuroim.2009.11.010

Francis H., Stevenson R., The longer-term impacts of Western diet on human cognition and the brain, Appetite, Volume 63, 1 April 2013, Pages 119-128, DOI: 10.1016/j.appet.2012.12.018

Fernstrom J.D., Effects of the diet on brain neurotransmitters, Metabolism, Volume 26, Issue 2, February 1977, Pages 207-223, DOI: 10.1016/0026-0495(77)90057-9

Dieta na wsparcie mózgu