Wiosna to czas, kiedy zaczynamy zwracać większą uwagę na nasze zdrowie i dietę. W niej zdecydowanie nie powinno zabraknąć kwasów omega-3, jednych z najważniejszych składników odżywczych niezbędnych ludzkiemu organizmowi do prawidłowego funkcjonowania.
Kwasy omega-3 redukują ryzyko chorób serca, wspierają pracę mózgu oraz działają przeciwzapalnie, a to tylko część z ich wielu zalety. Dlatego do codziennej diety warto włączyć dania bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, a wiosna jest idealną porą by poeksperymentować w kuchni ze świeżymi owocami i warzywami!
Sprawdź pięć najlepszych przepisów na wiosenne dania pełne kwasów omega-3!
1. Sałatka z łososiem i awokado
Składniki:
– 200 g świeżego łososia (zawartość EPA i DHA w 100 gramach łososia to 1.4-1.9 g)
– 1 awokado (ok. 1 g / 100g)
– 1 pomidor
– 1 ogórek
– garść rukoli
– łyżka oliwy
– sok z cytryny
– sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
1. Łososia umyj, osusz (możesz w tym celu użyć papierowych ręczników) i pokrój w mniejsze kawałki. Oprósz solą i pieprzem.
2. Awokado pokrój w kostkę, pomidora i ogórka w plastry.
3. Na talerzu ułóż rukolę, a na niej ułóż łososia, awokado, pomidora i ogórka. Jeśli nie lubisz smaku surowych ryb kawałki łososia możesz wcześniej ugotować na parze (ok. 15-20 minut).
4. Skrop oliwą i sokiem z cytryny. GOTOWE!
2. Grillowany tuńczyk z warzywami
Składniki:
– 2 filety z tuńczyka (1.6 g EPA i DGA / 100 g tuńczyka)
– 1 cebula
– 1 papryka
– 1 cukinia
– łyżka oliwy
– sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
1. Warzywa pokrój w plastry lub w kostkę, według upodobania.
2. Tuńczyka umyj, osusz i oprósz solą oraz pieprzem.
3. Rozgrzej grill lub patelnię grillową i obsmażaj tuńczyka po 2-3 minuty z każdej strony.
4. Na tej samej patelni grilluj warzywa z oliwą, solą i pieprzem. GOTOWE!
3. Curry z krewetkami
Składniki:
– 500 g krewetek obranych i oczyszczonych (30 mg / 100 g)
– 1 cebula
– 2 ząbki czosnku
– 2 cm kawałek imbiru
– 1 papryka chili
– 2 łyżki pasty curry
– 400 ml mleka kokosowego
– 1 łyżka sosu rybnego
– 1 łyżka cukru palmowego lub brązowego cukru
– sól i pieprz do smaku
– olej kokosowy lub inny olej roślinny
– świeża kolendra lub natka pietruszki do dekoracji
Sposób przygotowania:
1. Posiekaj cebulę i czosnek. Imbir zetrzyj na tarce.
2. Pokrój chilli w drobna kostkę wcześniej usuwając z niego pestki.
3. Rozgrzej olej w głębokiej patelni lub rondlu. Smaż cebulę, czosnek, imbir i chili przez około 2-3 minuty.
4. Dodaj pastę curry i smaż przez kolejne 2-3 minuty.
5. Wlej mleko kokosowe i dodaj sos rybny oraz cukier. Mieszaj wszystko razem i gotuj na małym ogniu przez około 5 minut.
6. Dodaj krewetki i gotuj przez około 5 minut, aż zmienią kolor na różowy. Uważaj, aby krewetki nie były gotowane zbyt długo, ponieważ mogą stać się gumowate.
7. Dopraw curry solą i pieprzem do smaku.
8. Podawaj gorące curry z ryżem i posyp kolendrą lub natką pietruszki do dekoracji. GOTOWE!
4. Placki z cukinii i nasion chia
Składniki:
– 2 średniej wielkości cukinie
– 2 łyżki nasion chia
– 1/3 szklanki mąki pszennej
– 1/3 szklanki mąki ziemniaczanej
– 2 jajka
– 1/4 szklanki mleka
– 1/4 szklanki startego parmezanu
– sól i pieprz do smaku
– olej roślinny do smażenia
Sposób przygotowania:
1. Cukinie umyj i zetrzyj na tarce o grubych oczkach. Odstaw na 10 minut, aby puściły sok, a następnie odcisnij je z nadmiaru wilgoci.
2. W misce wymieszaj nasiona chia z 5 łyżkami wody i odstaw na 5 minut, aż nasiona wchłoną wodę.
3. W dużej misce wymieszaj mąkę pszenną, mąkę ziemniaczaną, jajka, mleko i starty parmezan. Dodaj do masy cukinię i nasiona chia, a następnie wszystko dokładnie wymieszaj. Dodaj sól i pieprz do smaku.
4. Na patelni rozgrzej olej roślinny. Łyżką nabieraj porcje masy i formuj z nich placki, smaż z obu stron na złoty kolor.
5. Gotowe placki układaj na talerzu i podawaj na ciepło z ulubionymi dodatkami, np. z sałatą, jogurtem lub sosem tzatziki. GOTOWE!
5. Tosty z jajkiem i awokado
Składniki:
– 2 kromki chleba tostowego
– 1 awokado
– 2 jajka
– sól i pieprz do smaku
Sposób przygotowania:
1. Rozgrzej patelnię na średnim ogniu.
2. Przekrój awokado na pół i wyciągnij pestkę. Następnie łyżką wyjmij miąższ i umieść w misce.
3. Rozgnieć miąższ awokado za pomocą widelca i dopraw solą oraz pieprzem. Dokładnie wymieszaj.
4. W tosterze upiecz kromki chleba.
5. Na rozgrzaną patelnię wlej odrobinę oliwy z oliwek, a następnie wbij jajka i usmaż.
6. Kromki chleba tostowego posmaruj pastą z awokado, a na to połóż jajko. GOTOWE!
Pamiętaj, że dieta powinna być zróżnicowana i powinna zawierać różne źródła kwasów omega-3. Oprócz ryb takimi dobrymi źródłami są m.in. nasiona lnu, orzechy włoskie, olej lniany i pestki dyni.
Czytaj też: Gdzie znajdę kwasy omega 3, 6, 9? Lista produktów – CalanOil® – Kwasy Omega 3 – 3 generacji.
CalanOil © 2023