Kwasy omega 3 a zapotrzebowanie

Osłabienie odporności, większa podatność na stres, problemy z pamięcią i koncentracją, apatia oraz pogorszenie samopoczucia… Czy jesteś pewien, że to tylko wiosenne przesilenie? Problem może leżeć gdzie indziej. Wspomniane objawy mogą bowiem wskazywać na niedobór kwasów omega-3. Najprostszym sposobem, by to sprawdzić, jest wykonanie prostego badania krwi. Istnieje jednak jeszcze szybsza metoda – czasem wystarczy solidny rachunek sumienia. Czy Twoja dieta umożliwia dostarczenie odpowiedniej ilości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych?

 

Rola omega-3 w organizmie człowieka

 

Dlaczego ta grupa substancji powinna być jednym z kluczowych elementów naszej codziennej diety? Ponieważ ciało człowieka nie posiada zdolności do samodzielnego wyprodukowania kwasów omega-3, odgrywających w nim tak istotną rolę. Organizm ludzki wykorzystuje je w dużym stopniu jako komponent błon komórkowych, a także do produkcji eikozanoidów. Są to cząsteczki sygnałowe, które umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie układów:

 

  • krążenia,
  • immunologicznego,
  • oddechowego

 

Jeśli dostarczasz sobie odpowiednią ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych każdego dnia – robisz dla swojego zdrowia znacznie więcej, niż mogłoby się wydawać. Gdy zaś spożywana jest niewystarczająca ilość produktów, które są najlepszym źródłem omega-3 – bardzo szybko zauważysz, jak skutki niedoboru zaczynają dawać Ci się we znaki.

 

Zapotrzebowanie na omega-3

 

Zanim pochylimy się nad skutkami niedoborów, odpowiedzmy sobie na pytanie zadawane nierzadko w poradniach lekarskich lub u dietetyka: jaką ilość kwasów omega-3 powinienem spożywać? Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia ujętych m.in. w Normach żywienia dla populacji Polski, dorosła osoba o przeciętnym zapotrzebowaniu kalorycznym 2000 kcal dziennie powinna spożywać:

 

  • kwas ALA – około 1 g na dobę (jest to 0,5% dostarczanej energii)
  • kwas EPA i DHA – 250 mg na dobę

 

Dawki te ulegną zmianie w szczególnych przypadkach – zapotrzebowanie na omega-3 u kobiet w ciąży i matek karmiących wzrośnie o dodatkowe 100-200 mg kwasu DHA. O przyczynach takiego stanu rzeczy pisaliśmy w naszym poprzednim artykule. Warto wspomnieć, że wyżej podane ilości, zalecane mieszkańcom Polski, są określone na podstawie zaleceń międzynarodowych organizacji, takich jak: WHO (World Health Organization), FAO (Food and Agriculture Organization), UNU (United Nations University) oraz EFSA (European Food Safety Authority), które podają wartości w oparciu o aktualne badania naukowe.

 

Skutki niedoboru omega-3

 

Po czym poznać, że mamy niedobory omega-3? Objawy pojawiają się dość szybko. Gdy nienasyconych kwasów tłuszczowych jest w naszej diecie za mało, możemy borykać się z uczuciem suchości naskórka na całym ciele. Dlaczego? Kwasy omega-3 wzmacniają naszą naturalną barierę ochronną skóry, m.in. poprzez utrzymywanie wysokiego poziomu jej nawilżenia. Podobny objaw zauważymy w przypadku naszego narządu wzroku – może wystąpić nawet zespół suchego oka. Kolejnym objawem mogą być bóle stawów – zaś w przypadkach zaawansowanych nawet ich zwyrodnienie.

 

Innym z objawów, dość nieoczywistym, jest depresja. Nienasycone kwasy tłuszczowe, a szczególnie omega-3, pełnią bardzo istotną funkcję w naszym układzie nerwowym. Wykazują działanie neuroprotekcyjne, co ma ogromne znaczenie dla zdrowia psychicznego. Badania wykazują pozytywny wpływ suplementacji tych substancji w leczeniu takich schorzeń jak np. depresja, demencja, czy choroba Alzheimera.

 

Jednym z mniej znanych skutków niewystarczającej ilości kwasów omega-3 w diecie jest spowolnienie metabolizmu, czego rezultatem może być nieuzasadnione przybieranie na wadze.

 

Jeśli w ostatnim czasie czujesz niepokojące objawy – sprawdź koniecznie, czy ich przyczyną nie jest przypadkiem nieprawidłowa dieta.

 

Kto jest narażony na niedobór omega-3?

 

Na zbyt mały poziom nienasyconych kwasów tłuszczowych w organizmie narzekać mogą w szczególności osoby, które spożywają za mało ryb – szczególnie gatunków morskich – a także innych produktów bogatych w te substancje. Grupami osób, które powinny regularnie kontrolować poziom omega-3, są także:

 

  • kobiety w ciąży i matki karmiące
  • osoby będące na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej
  • osoby z nadwagą oraz otyłością
  • diabetycy oraz osoby z insulinoopornością
  • osoby cierpiące na choroby układu krążenia
  • osoby cierpiące na choroby autoimmunologiczne

 

Jak wygrać z niedoborem omega-3?

 

Najlepszym i najszybszym sposobem – oczywiście poza zmianą diety wraz z zadbaniem o to, aby była wystarczająco zróżnicowana i bogata – jest dodatkowa suplementacja. Ważne, aby preparat sporządzony był na bazie naturalnych źródeł kwasów omega-3. Suplement CalanOil kryje w sobie wyciąg z widłonoga, jest bardzo dobrze przyswajalny przez organizm i szybko uzupełnia niedobory. Więcej informacji znajdziesz na www.calanoil.pl.

 

 

 

Bibliografia

 

Jarosz, M. (red), Normy żywienia dla Populacji Polski, 2018.

 

Marciniak-Łukasiak K., Rola i znaczenie kwasów tłuszczowych omega-3, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35.

 

Shahidi, F. i inni, Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Their Health Benefits.