Sen jest nieodłącznym elementem naszego życia. To jeden z najważniejszych procesów fizjologicznych, które wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie. To właśnie podczas snu organizm się regeneruje, metabolizm zwalnia, a mózg ma czas na przyswojenie nowych i usunięcie zbędnych informacji.
Jednak mało kto wie, że jakość snu zależy od wielu czynników, w tym między innymi od diety. Jeśli zadbasz o to, by w Twoim codziennym jadłospisie nie zabrakło kwasów omega-3, to będziesz się cieszył dobrym, zdrowym i głębokim snem. Dlaczego?
- Co się dzieje z organizmem podczas snu?
- Ile godzin snu dziennie potrzebuje organizm?
- Jakość snu, czyli co decyduje o tym, czy dobrze śpimy?
- Dieta na dobry sen. Co jeść, aby długo i spokojnie spać?
- Dzięki kwasom omega-3 sen jest lepszy!
Co się dzieje z organizmem podczas snu?
Kiedy zasypiamy w naszym organizmie zachodzi szereg procesów, które są niezbędne do regeneracji i przygotowania na wyzwania kolejnego dnia.
Podczas snu regenerują się mięśnie i reguluje poziom hormonów, w tym hormonu wzrostu, kortyzolu i melatoniny. Regeneruje się mózg, co wpływa na poprawę pamięci, uczenia się i koncentracji. Co więcej, w trakcie spania organizm oczyszcza się usuwając toksyny i odpady metaboliczne, co jest niezwykle istotne dla prawidłowego funkcjonowania narządów wewnętrznych. Sen jest też konieczny do zachowania odporności.
Jeśli śpisz zbyt mało lub Twój sen przez większość czasu jest płytki to zmniejszają się Twoje zdolności poznawcze – masz problemy z koncentracją, zapamiętywaniem lub i rozwiązywaniem problemów. Co więcej, zwiększa się wtedy ryzyko wystąpienia wielu chorób, ponieważ brak odpowiedniej ilość snu osłabia układ odpornościowy. Jakby tego było mało, to mogą również wystąpić problemy ze zdrowiem psychiczny, bo brak snu zwiększa ryzyko depresji i wystąpienia zaburzeń lękowych.
Dlatego tak ważne jest, aby codziennie zapewnić sobie odpowiednią ilość efektywnego snu.
Ile godzin snu dziennie potrzebuje organizm?
To ile czasu należy spać, aby się wyspać zależy zarówno od wieku, trybu życia jak i indywidualnych potrzeb. Są jednak pewne przyjęte normy, które pozwalają określić ile snu potrzebuje Twój organizm.
Zaleca się, aby dorosły człowiek spał średnio od 7 do 9 godzin na dobę. Dzieci tego snu potrzebują więcej:
- noworodki – 14-17 godzina na dobę
- dzieci do 2. roku życia – 11-14 godzina na dobę
- przedszkolaki w wieku od 3 do 5 lat – 10-13 godzin na dobę
Im jesteśmy starsi tym zapotrzebowanie na sen jest mniejsze. Warto jednak pamiętać, że ilość snu to tylko jeden z wielu czynników wpływających na jakość wypoczynku.
Jakość snu, czyli co decyduje o tym, czy dobrze śpimy?
- Czas trwania snu – jak wspomnieliśmy wyżej od ilości przespanych godzin zależy to jak człowiek będzie się czuł następnego dnia. Jeśli śpisz zbyt mało to oczywiste, że będziesz zmęczony i mniej produktywny. Tak samo jest w przypadku gdy śpisz zbyt długo – rozleniwiony organizm potrzebuje wtedy więcej czasu, aby „wskoczyć na właściwe tory”.
Jednak, w przypadku czasu trwania snu znaczenie ma nie tylko faktyczna ilość przespanych godzin, ale także czas jaki organizm spędził w fazie REM i NREM.
Faza NREM to pierwsza faza snu, zwana także snem głębokim, która pojawia się chwilę po zaśnięciu i trwa zazwyczaj od 80 do 100 minut. To właśnie wtedy organizm zaczyna się regenerować i odprężać, a aktywność mózgu maleje. Im dłużej organizm znajduje się w tej fazie tym lepiej odpoczywa.
Faza REM to druga faza snu, podczas której występują szybkie ruchy gałek ocznych, a aktywność mózgu wzrasta do poziomu zbliżonego do tego, który występuje podczas czuwania. Podczas tej fazy pojawiają się również żywe sny które potrafimy intensywnie przeżywać, intensywne sny.
- Regularność snu – odpowiedni rytm snu to kluczowy czynnik dla jego jakości. Dlatego codziennie powinno się chodzić spać i wstawać o podobnej porze.
- Środowisko snu – ciche, ciemne i chłodne miejsce do spania może pomóc w zapewnieniu spokojnego i bezpiecznego snu. Ważne jest także, aby zadbać o wygodne łóżko, materac i poduszki, które zapewnią odpowiednie podparcie dla ciała.
- Dieta i styl życia – nie od dzisiaj wiadomo, że to co jemy wywiera ogromny wpływ na cały nasz organizm, poczynając od pracy najważniejszych narządów, a kończąc na zdrowej cerze i lśniących włosach. To co znajdzie się w naszym menu ma znaczenie również w kontekście snu! Unikanie kofeiny, alkoholu i ciężkostrawnych, tłustych posiłków tuż przed spaniem może poprawić jakość snu i sprawić, że wstaniemy bardziej wypoczęci i pełni sił do działania.
- Stres i emocje – to czynniki, które mogą negatywnie wpłynąć na jakość snu. Ważne jest więc, aby znaleźć sposoby na redukcję stresu, takie jak chociażby medytacja, relaksacja lub joga. Warto zgłębić temat bo obecnie w Internecie dostępnych jest wiele programów oraz ćwiczeń relaksacyjnych i medytacyjnych, które ułatwią zaśnięcie i pozwolą organizmowi szybciej wejść w głębsze fazy snu.
Dieta na dobry sen. Co jeść, aby długo i spokojnie spać?
Dieta to jeden z elementów wpływających na jakość snu. Istnieje wiele pokarmów, które mogą pomóc w zapewnieniu zdrowego snu, dlatego warto wprowadzić je do swojego codziennego jadłospisu.
Po pierwsze, twoja codzienna dieta powinna być bogata w tryptofan (organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów białkowych), który jest prekursorem serotoniny i melatoniny, czyli hormonów regulujących sen oraz nastrój. To właśnie ten aminokwas ułatwia zasypianie oraz zwiększa wydajność regeneracji w trakcie snu.
Produkty bogate w tryptofan to głównie mięso indyka, kurczaka i ryb, jak również produkty pochodzenia roślinnego takie jak orzechy, nasiona dyni, banany i awokado.
Po drugie, nie tylko przed snem, (ale także ogólnie w codziennej diecie, powinno się unikać ciężkich i tłustych potraw, które utrudniają trawienie i mogą prowadzić do niestrawności. To z kolei utrudnia zasypianie. Tak samo jest w przypadku spożywania alkoholu, który co prawda w wielu wypadkach może ułatwić zaśnięcie, to jednak sprawia, że sen jest płytki i przerywany, a jego jakość drastycznie spada.
Chcąc dobrze spać powinieneś jeść dużo produktów bogatych w magnez oraz wapń. Magnez pomaga w relaksacji mięśni i łagodzi stres. Można go znaleźć m.in. w szpinaku, orzechach, fasoli, awokado czy w bananach. Z kolei wapń pomaga w regulacji snu – można go znaleźć np. w jogurtach, mleku, sardynkach czy tofu.
Korzystny wpływ na jakość snu mają także wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Z uwagi na ich kompleksowe działanie i korzystny wpływ praktycznie na cały ludzki organizm, to właśnie na tych kwasach na chwilę się zatrzymamy.
Dzięki kwasom omega-3 sen jest lepszy!
Kwasy omega-3 to rodzaj kwasów tłuszczowych, które są niezbędne dla naszego zdrowia. Są one obecne w wielu rodzajach ryb, głównie tłustych ryb morskich, ale także w siemieniu lnianym czy orzechach włoskich (czytaj też: Gdzie znajdę kwasy omega 3, 6, 9? Lista produktów – CalanOil® – Kwasy Omega 3 – 3 generacji).
Badania wykazały, że spożywanie kwasów omega-3 może poprawić jakość snu. Według jednego z badań opublikowanych w czasopiśmie „Journal of Sleep Research” osoby, które spożywały suplementy kwasów omega-3, zgłaszały lepszą jakość snu i skrócenie czasu potrzebnego do zaśnięcia.
Wyniki te zostały potwierdzone przez inne badania, które wykazały, że suplementacja kwasów omega-3 może również poprawić sen u dzieci, osób starszych i osób z zaburzeniami snu. Jak to działa?
Jednym z mechanizmów, przez które kwasy omega-3 wpływają na sen jest poprawa równowagi hormonalnej. Kwasy te pomagają w regulacji poziomu kortyzolu, czyli hormonu stresu, który może zakłócać sen. Ponadto, kwasy omega-3 mogą wpływać na produkcję melatoniny – hormonu regulującego rytm snu.
Według badań, niedobór kwasów omega-3 w diecie może prowadzić do ryzyka wystąpienia bezsenności, koszmarów sennych i problemów z zasypianiem. Dlatego jeśli chcesz się cieszyć dobry snem koniecznie zadbaj o odpowiedni poziom tych kwasów w organizmie, czy to dostarczając je z pożywienia czy uzupełniając suplementacją.
Warto jednak pamiętać, że jakość snu to indywidualna kwestia i każdy może mieć swoje preferencje oraz potrzeby. Jeśli masz problemy ze snem skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą od snu, który pomoże Ci znaleźć najlepsze dla Ciebie rozwiązanie.
CalanOil © 2023