O korzyściach wynikających z regularnego uprawiania różnego rodzaju aktywności fizycznych mówią lekarze na całym świecie. Odpowiednio dostosowane ćwiczenia wpływają na kondycję całego organizmu, ale także na… samopoczucie! W tracie aktywności ruchowej zwiększa się bowiem produkcja endorfin, czyli tak zwanego hormonu szczęścia. Endorfiny należą do grupy opioidów i oddziałują na receptory opioidowe w mózgu, a to z kolei powoduje zmniejszenie odczuwanie bólu, a zwiększenie uczucia przyjemności i euforii. To właśnie dlatego zapaleni sportowcy i zwolennicy aktywnego trybu życia mówią o tym, że sport uzależnia. Ale na takie uzależnienie każdy może (a nawet powinien) sobie pozwolić!

Jednak, uczucie szczęścia i ekscytacji to tylko jedna z niezliczonych wręcz korzyści płynących z uprawiania sportu. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób układu oddechowego, trawiennego oraz niektórych rodzajów nowotworów. Ponadto, poprawia wydolność organizmu, co pośrednio przekłada się na zwiększenie odporności na choroby. Sportowcy są więc mniej narażeni na np. różnego rodzaju przeziębienia i lepiej radzą sobie w sezonach zwiększonej aktywności wirusów i bakterii.

To nie koniec! Sport wpływa także korzystnie na układ kostny i mięśniowy. Regularne ćwiczenia (dobrane indywidualnie do możliwości danej osoby) wzmacniają mięśnie, kości oraz stawy, co zapobiega wielu chorobom związanym z układem ruchu. Mowa tu między innymi o osteoporozie czy chorobie zwyrodnieniowej stawów, ale również o problemach wywołanych wielogodzinnym siedzeniem, które jest bolączką całej rzeszy osób pracujących przy komputerach. Jakby tego było mało, uprawianie sportu przyczynia się do zwiększenia poziomu energii oraz poprawy jakości snu!  Warto jednak pamiętać, że każda aktywność fizyczna powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości organizmu oraz powinna być wykonywana z umiarem oraz wyczuciem, w taki sposób aby nie doprowadzić do kontuzji czy przeciążenia organizmu.

Dlaczego powinny być one obowiązkowym elementem jadłospisu każdego sportowca? 

Kwasy omega 3 to grupa nienasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają kluczową rolę w zachowaniu dobrego zdrowia (czytaj też: Kwasy omega-3 w pigułce. Co to jest i jak działa? omega – CalanOil® – Kwasy Omega 3 – 3 generacji). W naszej diecie zwykle najwięcej spożywamy kwasu alfa-linolenowego (ALA), który jest przekształcany w organizmie w kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Konwersja ALA do EPA i DHA nie jest jednak wydajna, a to właśnie te dwa pozostałe kwasy tłuszczowe mają największy pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Dlatego też powszechnie uważa się, że to właśnie EPA i DHA, a nie ALA powinniśmy suplementować. 

Wsparcie regeneracji mięśni

Jednym z najważniejszych powodów, dla których kwasy omega 3 są ważne dla sportowców, jest ich zdolność do zmniejszania stanów zapalnych. Wielu sportów, w szczególności tych wyczynowych, naraża organizm na duży stres i uszkodzenia mięśni, co niemal zawsze prowadzi do pojawienia się stanów zapalnych. Badania wykazały, że spożywanie odpowiedniej ilości kwasów omega 3 pomaga w ich łagodzeniu, a tym samym przyspiesza proces regeneracji mięśni, ścięgien oraz stawów.

Kolejnym ważnym powodem, dla którego kwasy omega 3 są ważne dla sportowców, jest ich wpływ na układ krążenia. Jak wskazują specjaliści, EPA i DHA regulują ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów oraz cholesterolu. To z kolei przyczynia się do lepszego funkcjonowania układu krążenia, a co za tym idzie: organizm sportowca otrzymuje więcej tlenu i składników odżywczych, a to również odpowiada za szybszą regenerację mięśni. 

Poprawa nastroju oraz snu

Nie bez znaczenia w świecie sportowców jest także wpływ kwasów omega 3 na układ nerwowy. Spożywanie odpowiedniej ilości kwasów omega 3 może pomóc w poprawie nastroju oraz zmniejszeniu objawów depresji. W ten sposób sportowcy mogą skupić się na treningu i osiąganiu swoich celów bez dodatkowych przeszkód.

Ile ich spożywać?

Według zaleceń każda dorosła osoba powinna przyjmować przynajmniej 250 mg kwasów omega 3 dziennie. Jednak z badań przeprowadzonych przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA wynika, że aby uzyskać efekty terapeutyczne w postaci regulacji ciśnienia krwi czy obniżenia poziomu trójglicerydów, wymagane jest ich spożycie na poziomie 2-5 gramów dziennie.

Zalecenia te analogicznie można przenieść do zapotrzebowania sportowców przy czym warto uwzględnić, że ich większe spożycie w przypadku osób aktywnie uprawiających sport może przynieść jeszcze więcej korzyści. Zgodnie z badaniami, przyjmowanie nawet 5 gramów kwasów dziennie nie będzie miało negatywnego wpływu na zdrowie. Warto jednak pamiętać że tak wysokie spożycie omega 3 jest niemal nieosiągalne bez suplementacji koncentratami EPA i DHA, które ze względu na właściwości chemiczne są bardzo podatne na utlenianie. Kluczowy jest więc wybór wysokiej jakości suplementów, w których forma chemiczna omega 3 jest jak najbardziej zbliżona do form występujących naturalnie.

Należy jednak podkreślić, że cenne kwasy omega 3 znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach morskich, owocach morza czy niektórych orzechach i roślinach, a to składniki, których zdecydowanie brakuje w diecie Polaków. Dlatego, aby zaspokoić potrzeby organizmu niemal zawsze konieczne jest wprowadzenie odpowiedniej suplementacji. 

Jakie produkty omega 3 możemy polecić sportowcom?

Dla sportowców, skupiających się na utrzymaniu optymalnej kondycji fizycznej, wybór odpowiednich suplementów omega-3 może przyczynić się do poprawy wydolności, regeneracji mięśni oraz ogólnej wytrzymałości. Poniżej znajdziesz kilka polecanych sportowcom suplementów  diety:

1. olej rybi:

   • Dlaczego: Olej rybi jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), które są szczególnie korzystne dla funkcji mózgu, serca oraz układu krwionośnego.
   • Sugerowany produkt: „Nordic Naturals Ultimate Omega” – popularny produkt, który dostarcza wysoką dawkę EPA i DHA w jednej kapsułce.

2. Suplementy z dodatkiem witaminy D3:

   • Dlaczego: Witamina D3 wspomaga utrzymanie zdrowych kości i mięśni, co jest istotne dla sportowców podczas treningów intensywnych.
   • Sugerowany produkt: „Viva Naturals Omega-3 Fish Oil with Vitamin D3” – zawiera kombinację omega-3 z witaminą D3, wspierając zdrowie kości i ogólną wydolność.

3. olej z alg:

   • Dlaczego: Odpowiednie dla wegan i wegetarian, olej z alg jest źródłem kwasów DHA i EPA, podobnych do tych w oleju rybim.
   • Sugerowany produkt: „Testa Omega-3 Algae Oil” – roślinny suplement zawierający kwas dokozaheksaenowy (DHA) pozyskiwany z alg.

4. wybór pomiędzy kapsułkami a olejem:

   • Dlaczego: Płynne formy suplementów mogą być łatwiejsze do spożycia i wchłaniania, co jest korzystne dla osób, które mają trudności z połykaniem kapsułek.
   • Sugerowany produkt: „Carlson Labs The Very Finest Fish Oil” – wysokiej jakości olej rybi w płynie z dodatkiem cytrynowego smaku.

5. omega-3 z dodatkiem antyoksydantów w nowej formie chemicznej estrów woskowych

   • Dlaczego: Suplementy z dodatkiem antyoksydantów mogą pomóc w redukcji stresu oksydacyjnego, co może być istotne podczas intensywnych treningów.
   • Sugerowany produkt: „NOW Supplements Omega-3 Molecularly Distilled” – zawiera mieszankę antyoksydantów wspomagających ochronę komórek.

6. Nowa, unikatowa forma chemiczna kwasów omega-3 pozyskiwana z widłonoga arktycznego Calanus finmarchicus

   • Dlaczego: Zawartość unikatowej formy chemicznej kwasów omega 3 daje efekty stosowania niedostępne dla innych suplementów tego typu. Dodatkowo bardzo wysoka zawartość naturalnej astaksantyny skutecznie podnosi tolerowany poziom zakwaszenia organizmu powstający w wyniku intensywnego wysiłku beztlenowego ale również pomaga w regeneracji potreningowej. Klinicznie wykazano że ta forma chemiczna omega 3 podnosi wydajność pracy układu krwionośnego, więcej informacji znajdziesz tutaj: https://www.calanoil.pl/badania/
   • Sugerowany produkt: „CalanOil®” – unikatowa forma kwasów omega 3. 

Przed rozpoczęciem suplementacji zawsze zaleca się skonsultowanie się z lekarzem, zwłaszcza jeśli istnieją jakiekolwiek istniejące schorzenia czy stosowanie innych suplementów lub leków. Dawkowanie i rodzaj suplementu mogą być dostosowane do indywidualnych potrzeb sportowca.

Podsumowanie: Korzyści sportowe płynące z regularnego stosowania omega 3.

• są kluczowym składnikiem diety sportowców
  Pomaga w redukcji stanów zapalnych po intensywnym treningu
  Może poprawić wydolność i regenerację mięśni
  Aby osiągnąć oczekiwane efekty, istotne jest regularne ich spożywanie 
  Suplementacja nienasyconymi kwasami tłuszczowymi może być korzystna dla sportowców w każdej dyscyplinie
• Wpływ na redukcję stanu zapalnego w organizmie
  Poprawa regeneracji mięśni po treningu
  Zwiększenie wydolności fizycznej i poprawa kondycji serca
  Źródła omega-3 w diecie sportowca: ryby morskie, oleje roślinne, orzechy, nasiona chia itp.
  Dawkowanie odpowiedniej ilości omega-3 zgodnie z zapotrzebowaniem organizmu 
  Możliwość suplementacji różnymi formami – olejem lub kapsułkami
• Niezbędne dla sportowców ze względu na ich właściwości przeciwzapalne
  Pomagają w regeneracji mięśni po treningu
  Mogą poprawić wydolność i wydajność fizyczną
  Zaleca się spożywanie tłustych ryb bogatych w omega-3 lub suplementów diety zawierających te kwasy tłuszczowe ze względu na ich korzystny wpływ na zdrowie serca, układ odpornościowy i procesy zapalne w organizmie
  Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zmniejszyć stan zapalny po intensywnym treningu oraz przyspieszają regenerację mięśni
  Spożywanie ryb morskich, nasion lnianych, orzechów włoskich lub suplementów diety może dostarczyć odpowiednią ich ilość
  Zalecana dzienna dawka kwasów tłuszczowych omega-3 dla sportowców wynosi między 2 a 4g
  Suplementacja kwasami omega-3 może poprawić wydolność fizyczną i skrócić czas regeneracji organizmu po stresie treningowym

Dodatkowe źródła informacji: 

1. omega-3 supplements for athletes
2. benefits of omega-3 fatty acids for sportspeople