Nawet rekreacyjne uprawianie sportu może być nie lada wyzwaniem dla naszego organizmu. Aktywność fizyczna niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych, jednak nie da się ukryć, że wymaga dyscypliny, czasu i jest najzwyczajniej w świecie obciążająca. Dlatego nie bez znaczenia jest to, co znajduje się w diecie sportowców – amatorów.
Wszyscy sportowcy potrzebują bowiem nie tylko regularnego treningu ale również szybkiej regeneracji mięśni, ścięgien i stawów. W menu osób, które uprawiają sport, zarówno zawodowo jak i amatorsko, nie powinno więc zabraknąć kwasów omega-3! Dlaczego?
Wpływ sportu na zdrowie, czyli po co uprawiać aktywność fizyczną?
O korzyściach wynikających z regularnego uprawiania różnego rodzaju aktywności fizycznych mówią lekarze na całym świecie. Odpowiednio dostosowane ćwiczenia wpływają na kondycję całego organizmu, ale także na… samopoczucie! W tracie aktywności ruchowej zwiększa się bowiem produkcja endorfin, czyli tak zwanego hormonu szczęścia. Endorfiny należą do grupy opioidów i oddziałują na receptory opioidowe w mózgu, a to z kolei powoduje zmniejszenie odczuwanie bólu, a zwiększenie uczucia przyjemności i euforii. To właśnie dlatego zapaleni sportowcy i zwolennicy aktywnego trybu życia mówią o tym, że sport uzależnia. Ale na takie uzależnienie każdy może (a nawet powinien) sobie pozwolić!
Jednak, uczucie szczęścia i ekscytacji to tylko jedna z niezliczonych wręcz korzyści płynących z uprawiania sportu. Regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, nadciśnienia tętniczego, chorób układu oddechowego, trawiennego oraz niektórych rodzajów nowotworów. Ponadto, poprawia wydolność organizmu, co pośrednio przekłada się na zwiększenie odporności na choroby. Sportowcy są więc mniej narażeni na np. różnego rodzaju przeziębienia i lepiej radzą sobie w sezonach zwiększonej aktywności wirusów i bakterii.
To nie koniec! Sport wpływa także korzystnie na układ kostny i mięśniowy. Regularne ćwiczenia (dobrane indywidualnie do możliwości danej osoby) wzmacniają mięśnie, kości oraz stawy, co zapobiega wielu chorobom związanym z układem ruchu. Mowa tu między innymi o osteoporozie czy chorobie zwyrodnieniowej stawów, ale również o problemach wywołanych wielogodzinnym siedzeniem, które jest bolączką całej rzeszy osób pracujących przy komputerach.
Jakby tego było mało, uprawianie sportu przyczynia się do zwiększenia poziomu energii oraz poprawy jakości snu!
Warto jednak pamiętać, że każda aktywność fizyczna powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości organizmu oraz powinna być wykonywana z umiarem oraz wyczuciem, w taki sposób aby nie doprowadzić do kontuzji czy przeciążenia organizmu.
Kwasy omega-3 w diecie sportowców. Dlaczego powinny być obowiązkowym elementem jadłospisu?
Kwasy omega-3 to grupa nienasyconych kwasów tłuszczowych, które odgrywają kluczową rolę w zachowaniu dobrego zdrowia (czytaj też: Kwasy omega-3 w pigułce. Co to jest i jak działa? omega – CalanOil® – Kwasy Omega 3 – 3 generacji). W naszej diecie zwykle najwięcej spożywamy kwasu alfa-linolenowego (ALA), który jest przekształcany w organizmie w kwas eikozapentaenowy (EPA) i dokozaheksaenowy (DHA). Konwersja ALA do EPA i DHA nie jest jednak wydajna, a to właśnie te dwa pozostałe kwasy tłuszczowe mają największy pozytywny wpływ na funkcjonowanie całego organizmu. Dlatego też powszechnie uważa się, że to właśnie EPA i DHA, a nie ALA powinniśmy suplementować.
Kwasy omega-3 na regenerację mięśni
Jednym z najważniejszych powodów, dla których kwasy omega-3 są ważne dla sportowców, jest ich zdolność do zmniejszania stanów zapalnych. Wielu sportów, w szczególności tych wyczynowych, naraża organizm na duży stres i uszkodzenia mięśni, co niemal zawsze prowadzi do pojawienia się stanów zapalnych. Badania wykazały, że spożywanie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 pomaga w ich łagodzeniu, a tym samym przyspiesza proces regeneracji mięśni, ścięgien oraz stawów.
Kolejnym ważnym powodem, dla którego kwasy omega-3 są ważne dla sportowców, jest ich wpływ na układ krążenia. Jak wskazują specjaliści, EPA i DHA regulują ciśnienie krwi, poziom trójglicerydów oraz cholesterolu. To z kolei przyczynia się do lepszego funkcjonowania układu krążenia, a co za tym idzie: organizm sportowca otrzymuje więcej tlenu i składników odżywczych, a to również odpowiada za szybszą regenerację mięśni.
Kwasy omega-3 na dobry nastrój i sen
Nie bez znaczenia w świecie sportowców jest także wpływ kwasów omega-3 na układ nerwowy. Spożywanie odpowiedniej ilości kwasów omega-3 może pomóc w poprawie nastroju oraz zmniejszeniu objawów depresji. W ten sposób sportowcy mogą skupić się na treningu i osiąganiu swoich celów bez dodatkowych przeszkód.
Kwasy omega-3 w diecie sportowców. Ile ich spożywać?
Według zaleceń każda dorosła osoba powinna przyjmować przynajmniej 250 mg kwasów omega-3 dziennie. Jednak z badań przeprowadzonych przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności EFSA wynika, że aby uzyskać efekty terapeutyczne w postaci regulacji ciśnienia krwi czy obniżenia poziomu trójglicerydów, wymagane jest ich spożycie na poziomie 2-5 gramów dziennie.
Zalecenia te analogicznie można przenieść do zapotrzebowania sportowców przy czym warto uwzględnić, że ich większe spożycie w przypadku osób aktywnie uprawiających sport może przynieść jeszcze więcej korzyści. Zgodnie z badaniami, przyjmowanie nawet 5 gramów kwasów dziennie nie będzie miało negatywnego wpływu na zdrowie. Warto jednak pamiętać że tak wysokie spożycie omega-3 jest niemal nieosiągalne bez suplementacji koncentratami EPA i DHA, które ze względu na właściwości chemiczne są bardzo podatne na utlenianie. Kluczowy jest więc wybór wysokiej jakości suplementów, w których forma chemiczna omega-3 jest jak najbardziej zbliżona do form występujących naturalnie.
Należy jednak podkreślić, że cenne kwasy omega-3 znajdują się przede wszystkim w tłustych rybach morskich, owocach morza czy niektórych orzechach i roślinach, a to składniki, których zdecydowanie brakuje w diecie Polaków. Dlatego, aby zaspokoić potrzeby organizmu niemal zawsze konieczne jest wprowadzenie odpowiedniej suplementacji.
CalanOil © 2023