Święta to nie tylko czas zadumy, refleksji i odpoczynku w gronie najbliższych, ale także… wielkiego obżarstwa! Jak co roku stoły większości Polaków będą się uginać od różnego rodzaju świątecznych przysmaków.
Tego dnia królują ryby co jest niezwykle korzystne dla zdrowia. Ryby zawierają bowiem kwasy omega-3, pełnowartościowe i wysoko przyswajalne białko, tłuszcze, witaminy i składniki mineralne.
Niezwykle ważny jest jednak sposób przygotowania potraw. Aby nie stracić cennych substancji zawartych w świątecznych daniach należy się stosować do kilku wskazówek.
Tradycyjne wigilijne potrawy
Każdy kraj ma swoje świąteczne tradycje. 24. grudnia na stołach Polaków nie może zabraknąć barszczu z uszkami i karpia. Niektórzy nie wyobrażają sobie świąt bez pierogów inni bez kutii, ale pewne jest, że tego dnia nikt nie sięga po mięso. To ryby wiodą prym. I to w najróżniejszych formach: karp po żydowsku, zapiekany lub smażony, śledzie w śmietanie, ryba po grecku, łosoś pod każdą postacią.
Wartości odżywcze świątecznych dań
Ryby, głównie te tłuste, stanowią niezwykle bogate źródło cennych dla zdrowia składników odżywczych. Oprócz białka, tłuszczy, witamin A, D, E i B pełne są składników mineralnych takich jak żelazo, jod, wapń, magnez, potas czy fluor.
To nie koniec, bo prawdziwą bombą są tutaj kwasy omega-3. To właśnie one wywierają niesamowity wpływ na cały ludzki organizm: wspomagają układ krążenia, zmniejszają ryzyko zawału serca, poprawiają odporność, zdolność koncentracji i zapamiętywanie, mają wpływ na wzrok, mózg, a ich dobroczynne działanie zapobiega powstawaniu niektórych chorób lub niweluje ich skutki.
Oczywiście, każda ryba ma inną zawartość kwasów tłuszczowych, więc przygotowując świąteczne menu warto zastanowić się którą wybrać. Najwięcej cennych kwasów omega znajduje się w rybach tłustych, takich jak np. łosoś, makrela czy śledź.
A jak wyglądają wartości odżywcze pozostałych świątecznych dań?
- Karp (100 g):
– 110-130 kcal
– 18 g białka
– 2 g kwasów omega-3 i omega-6
– witaminy A, B1, B2, B3, B6, B12, D i K
– fosfor, potas, selen, cynk, magnez, żelazo
- Śledzie (100 g):
– 158 kcal
– 18 g białka
– 1,2-1,7 kwasów omega-3
– witaminy A, D, E, B6, B12
– żelazo, cynk, miedź, fosfor, jod
- Barszcz czerwony (250 ml, jeden talerz):
– 36 kcal
– 0,2 g białka
– 0,2 g tłuszczu
– 8,2 g węglowodanów
- Barszcz z uszkami (250 ml):
– 230 kcal
– 7,3 g białka
– 1,1 g tłuszczu
– 48,2 g węglowodanów
- Kutia (100 g):
– 250 kcal
– 10 g tłuszczu
– 6 g białka
– 30 g węglowodanów
– kwasy omega-3 zawarte w orzechach laskowych
– witaminy: A, B1, B2, B6, B12, C oraz kwas foliowy (zawarte w miodzie)
– potas, fosfor, magnez, wapń, żelazo
- Pierogi z kapustą i grzybami (100 g):
– 170 kcal
– 4,8 g białka
– 2,1 g tłuszczu
– 33,1 g węglowodanów
Jak przygotowywać potrawy, żeby nie stracić cennych substancji?
Jak widać świąteczne dania pełne są korzystnych dla zdrowia składników, jednak to ile tych składników dostarczymy organizmowi zależy między innymi od sposobu przygotowania danej potrawy.
Co zrobić, aby świąteczne potrawy były jak najbardziej zdrowe?
- Wybieraj tylko świeże produkty dobrej jakości. To pierwsza zasada, na którą powinieneś zwrócić uwagę jeszcze w sklepie. Warzywa i owoce najlepiej jest kupować nie w dużych marketach, a np. na targu bądź rynku, gdzie są one najlepszej jakości.
- Zamiast smażenia wybierz gotowanie lub pieczenie. Wysoka temperatura powoduje, że zmniejsza się ilość cennych składników zawartych w pożywieniu, a to powoduje, że żywność traci znaczną część swoich zdrowotnych właściwości. Wysoka temperatura nie tylko pozbawia korzystnych substancji, ale także powoduje wytworzenie się szkodliwych, rakotwórczych związków chemicznych. Dodatkowo, smażone dania są bardziej kaloryczne.
Jeśli wolisz natomiast grillowane dania to postaw na grill elektryczny lub patelnię grillową. - Gotuj na parze lub duś. Zarówno duszenie jak i gotowanie na parze są najzdrowszą forma przygotowania dań. Dzięki temu w produktach zostanie jak najwięcej cennych składników odżywczych.
- Owoce i warzywa opłukuj pod bieżącą wodą – nie mocz ich. Oczyszczanie produktów takich jak warzywa i owoce jest konieczne, aby usunąć z nich pestycydy. Jednak woda powoduje, że część witamin albo się wytrąca albo wypłukuje dlatego m.in. amerykańska Agencja ds. Żywności Leków zaleca, aby nie moczyć warzyw i owoców (czyli nie zostawiać ich na dłuższy czas w wodzie), ale opłukać je szybko i sprawnie pod bieżącą wodą. Najlepiej, aby myć je zaraz przed przygotowywaniem, bo im dłużej leżą mokre tym większe prawdopodobieństwa namnożenia się na nich bakterii.
- Odpowiednio przechowuj produkty. Najlepiej jest kupować świeże składniki, jednak nie zawsze jest taka możliwość. Należy więc odpowiednio wcześniej zapoznać się z tym gdzie i jak długo możemy przechowywać wybrane produkty (w chłodnym czy w cieplejszym miejscu, z dostępem do słońca czy też w cieniu).
Jeśli zastosujesz się do powyższych wskazówek będziesz miał pewność, że serwowane przez Ciebie dania są zdrowe, pełne witamin, minerałów i substancji odżywczych.
Zdrowie tylko od święta?
W Wigilię Polacy jedzą to co regularnie powinno znajdować się na ich stołach, chodzi przede wszystkim o ryby. To one są głównym źródłem kwasów omega-3, których ludzki organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. Ale nie tylko, dowiedz się jakie produkty bogate są w kwasy omega-3.
Utrzymanie odpowiedniego poziomu kwasów omega-3 ma kluczowe znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu dlatego tak ważne jest, aby ryby czy owoce morza stanowiły podstawę codziennej diety.
Jednak, jak wskazują badania, w obecnej chwili spożycie ryb wśród Polaków jest zbyt niskie, dlatego konieczne jest stosowanie odpowiednich suplementów diety. To właśnie dzięki nim uzupełnisz niedobory tych jakże ważnych substancji.
Suplementy możesz dobrać do swoich potrzeb i swojego stylu życia (Jaki suplement diety wybrać? – CalanOil), ale warto też zwrócić uwagę na sposób pozyskiwania cennych substancji oraz jego wpływ na środowisko (Dbając o środowisko, dbasz o siebie – CalanOil).
fot. www.pxhere.com
CalanOil © 2023